Влияние упражнений с обратным скандинавским сгибанием на частоту травм четырехглавой мышцы бедра среди футболистов

Описание вмешательства (вмешательств)/воздействия Группа вмешательства будет проинструктирована о том, чтобы включить упражнение «Скандинавское скручивание» в свою разминку за 15–20 минут до тренировки (3 раза в неделю) в течение одного сезона (6 месяцев).

Групповые занятия будут проводиться физиологом, и/или спортивным тренером, и/или футбольным тренером, и/или специалистами по силовой и физической подготовке, и/или физиотерапевтом.

Контрольные списки посещаемости сеансов будут использоваться для оценки или мониторинга приверженности вмешательству.

Обратные скандинавские сгибания рук — это упражнение с собственным весом, которое в основном задействует квадрицепсы и сгибатели бедра. Он имеет большой эксцентрический компонент, что означает, что мышцы работают во время удлинения.

Это очень простое движение, но строгое позиционирование жизненно важно для получения всех преимуществ. Вот как это сделать:

Возьмите коврик на мягком полу. Встаньте на колени и сядьте поверх стоп. Если вы делаете это упражнение впервые, поставьте колени и ступни близко друг к другу, примерно на ширине бедер. Для более продвинутых ступни и колени немного шире, сразу за пределами бедер, чтобы иметь возможность лежать дальше, не ударяя по ногам.

Сядьте прямо, стоя на коленях, толкните бедра вперед и опустите грудную клетку. Стремитесь создать прямую линию по передней части тела, особенно на бедрах. Это делается для того, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра.

Опустите плечи к полу, согнув колено, сохраняя созданное ранее положение «планка». Если сохраняется разгибание тазобедренного сустава, а корпус адекватно закреплен, не должно быть напряжения в нижней части спины, и сильное растяжение должно ощущаться в передней части ног.

Продолжайте отклоняться назад, насколько это возможно, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение (для начала это может быть не очень далеко). Крайне важно НЕ позволять бедрам опускаться назад в любой момент во время движения. Если они это сделают, растяжка сгибателей бедра будет снята, что сведет на нет суть упражнения.

После достижения пола и спины можно выполнять несколько подходов по 10+ повторений, можно начинать загрузку движения, держа в руках легкую пластину, гирю или гантель.