A fordított északi göndörítő gyakorlat hatása a négyfejű combizom izomzat sérüléseinek arányára a futballisták körében

A beavatkozás(ok) / expozíció leírása A beavatkozó csoportot arra utasítják, hogy egy szezonon (6 hónapon) 15-20 perccel az edzés előtt (hetente háromszor) vegye be a fordított nordic curl gyakorlatot a bemelegítésbe.

A csoportos foglalkozásokat edzésfiziológus és/vagy atlétikai edző és/vagy futballedzők és/vagy erő- és kondicionáló szakemberek és/vagy gyógytornász vezetik.

Az ülésen jelenléti ellenőrző listákat használnak a beavatkozás betartásának értékelésére vagy ellenőrzésére.

A fordított nordic curl egy testsúlyos gyakorlat, amely elsősorban a négyfejű izmokat és a csípőhajlítókat dolgozza meg. Nagy excentrikus komponense van, ami azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak a nyújtás közben.

Ez egy nagyon egyszerű mozdulat, de a szigorú pozicionálás létfontosságú a teljes előny eléréséhez. Íme, hogyan kell csinálni:

Fogjon egy szőnyeget puha padlón. Térdelj le, és ülj a lábad tetejére. Ha először próbálja ki ezt a gyakorlatot, helyezze közel egymáshoz a térdét és a lábfejét, körülbelül csípőszélességben. A haladóbbak számára a lábfej és a térd kissé szélesebb, közvetlenül a csípőn kívül, hogy távolabb feküdhessenek anélkül, hogy megütnék a lábukat.

Üljön fel magasan, térdelő helyzetben, tolja előre a csípőjét, és zárja le a bordaívet. Egyenes vonal létrehozására törekszik a test elején, különösen a csípőnél. Ennek célja a csípőhajlító izmok nyújtása.

Engedje le a vállakat a padló felé úgy, hogy térdre hajlít, megtartva a korábban kialakított "deszka" pozíciót. Ha a csípőnyújtás megmarad, és a mag megfelelően megerősített, nem szabad megerőltetni a derékat, és intenzív nyújtás érződik a lábak elülső részén.

Továbbra is dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, majd nyomja össze a quadokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (ez lehet, hogy kezdetben nem túl messze). Kulcsfontosságú, hogy a csípőt NE engedje hátrafelé a mozgás során. Ha megteszik, a csípőhajlítók nyújtása felszabadul, ezzel legyőzve a gyakorlat lényegét.

Miután elérte a padlót és a hátat, több mint 10 ismétlési sorozatot is megtehet, könnyű tányért, kettlebellt vagy súlyzót tartva elkezdheti a mozgás betöltését.