Die Auswirkung der umgekehrten Nordic Curl-Übung auf die Verletzungsrate der Quadrizeps femoris-Muskeln bei Fußballspielern

Beschreibung der Intervention(en) / Exposition Die Interventionsgruppe wird angewiesen, die umgekehrte Nordic Curl-Übung 15 bis 20 Minuten vor der Trainingseinheit (dreimal pro Woche) während einer Saison (6 Monate) in ihr Aufwärmen aufzunehmen.

Gruppensitzungen werden von einem Trainingsphysiologen und/oder Athletiktrainer und/oder Fußballtrainer und/oder Kraft- und Konditionsspezialisten und/oder Physiotherapeuten geleitet.

Sitzungsteilnahme-Checklisten werden verwendet, um die Einhaltung der Intervention zu bewerten oder zu überwachen.

Der umgekehrte Nordic Curl ist eine Körpergewichtsübung, die hauptsächlich den Quadrizeps und die Hüftbeuger trainiert. Es hat eine große exzentrische Komponente, was bedeutet, dass die Muskeln arbeiten, während sie sich verlängern.

Dies ist eine sehr einfache Bewegung, aber die Einhaltung einer strengen Positionierung ist unerlässlich, um den vollen Nutzen zu erzielen. So geht's:

Schnappen Sie sich eine Matte auf einem weichen Boden. Knien Sie sich hin und setzen Sie sich auf die Füße. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, platzieren Sie die Knie und Füße nahe beieinander, etwa hüftbreit auseinander. Für Fortgeschrittene sind die Füße und Knie etwas breiter, etwas außerhalb der Hüften, um sich weiter nach hinten legen zu können, ohne die Beine zu treffen.

Setzen Sie sich in eine hohe kniende Position, schieben Sie die Hüften nach vorne und sperren Sie den Brustkorb nach unten. Versuchen Sie, eine gerade Linie entlang der Vorderseite des Körpers zu schaffen, insbesondere an den Hüften. Dies dient dazu, eine Dehnung an den Hüftbeugermuskeln zu erzeugen.

Senken Sie die Schultern in Richtung Boden, indem Sie das Knie beugen und die zuvor erstellte "Plank" -Position beibehalten. Wenn die Hüftstreckung beibehalten wird und der Kern ausreichend verspannt ist, sollte der untere Rücken nicht belastet werden und eine intensive Dehnung an der Vorderseite der Beine zu spüren sein.

Lehnen Sie sich weiter so weit zurück, wie Sie es kontrollieren können, und drücken Sie dann die Quads, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (dies kann am Anfang nicht sehr weit sein). Es ist wichtig, die Hüften zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung nach hinten fallen zu lassen. Wenn dies der Fall ist, wird die Dehnung der Hüftbeuger gelöst, was den Sinn der Übung zunichte macht.

Sobald Sie den Boden und den Rücken erreicht haben, sind mehrere Sätze mit 10+ Wiederholungen möglich. Sie können mit dem Laden der Bewegung beginnen, indem Sie eine leichte Platte, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel halten.