Effekten av den omvendte nordiske curl-øvelsen på skadefrekvensen for Quadriceps Femoris-muskler blant fotballspillere

Beskrivelse av intervensjon(er) / eksponering Intervensjonsgruppen vil bli bedt om å inkludere den omvendte nordiske curl-øvelsen i oppvarmingen 15 til 20 minutter før treningsøkten (3 ganger per uke) i løpet av en sesong (6 måneder).

Gruppeøkter vil bli administrert av en treningsfysiolog og/eller atletisk trener og/eller fotballtrenere og/eller styrke- og kondisjonsspesialister og/eller fysioterapeut.

Sjekklister for sesjonsdeltakelse vil bli brukt til å vurdere eller overvåke etterlevelse av intervensjonen.

Den omvendte nordiske krøllen er en kroppsvektøvelse som hovedsakelig arbeider med quadriceps og hoftebøyere. Den har en stor eksentrisk komponent, noe som betyr at musklene jobber mens de forlenges.

Dette er en veldig enkel bevegelse å gjøre, men å opprettholde en streng posisjonering er avgjørende for å få fullt utbytte. Slik gjør du det:

Ta en matte på et mykt gulv. Knel ned, og sett deg på toppen av føttene. Hvis du prøver denne øvelsen for første gang, plasser knærne og føttene tett sammen, omtrent i hoftebreddes avstand. For mer avanserte, føttene og knærne litt bredere, like utenfor hoftene, for å kunne legge seg lenger tilbake uten å treffe bena.

Sitt opp i en høy knelende stilling, skyv hoftene fremover og lås brystkassen ned. Ønsker å lage en rett linje ned foran på kroppen, spesielt ved hoftene. Dette for å skape en strekk ved hoftebøyermusklene.

Senk skuldrene mot gulvet ved å bøye i kneet, og behold "planke"-posisjonen tidligere opprettet. Hvis hofteekstensjonen opprettholdes, og kjernen er tilstrekkelig avstivet, bør det ikke være noen belastning på korsryggen, og en intens strekk kjennes ned foran bena.

Fortsett å lene deg tilbake så langt det er mulig å kontrollere, og klem deretter på quads for å gå tilbake til startposisjonen (dette er kanskje ikke så langt til å begynne med). Det er avgjørende å IKKE la hoftene falle bakover på noe tidspunkt under bevegelsen. Hvis de gjør det, vil strekningen på hoftebøyerne frigjøres, noe som slår poenget med øvelsen.

Når du når gulvet og tilbake er mulig for flere sett med 10+ repetisjoner, kan du begynne å laste bevegelsen ved å holde en lett plate, kettlebell eller manual.