6 周内收肌锻炼计划对内收肌功能和表现的影响

修改后的哥本哈根内收肌练习包括 6 个级别，参与者在能够充分完成一个级别（能够在给定的时间范围内完成练习并有足够的控制力）时将进步。 前 5 个级别是等长收缩，第 6 个级别难度较大，包括同心和偏心部分。

1. 参与者在短杠杆侧卧位置执行支持的等距内收，并保持 30 厘米的支撑。 然后，参与者将骨盆从地板上抬起，将下膝保持在地面上以获得支撑并保持 20 秒，每侧重复 12 次。
2. 参与者通过抬起他们的支撑腿，将他们的膝盖并拢并保持姿势 20 秒，每边重复 12 次，从而进入 1 级。

参与者处于坐姿，膝盖伸展，臀部外展，双手放在躯干后面支撑自己，面对面。 对于内收练习，参与者将把他的脚和小腿放在他伙伴的小腿和脚的外侧。 然后他会内收他的臀部，慢慢地将双脚并拢，而他的伙伴会慢慢抵抗这个动作。

对于外展练习，参与者将把他的脚和小腿放在他伙伴的脚和小腿的内侧。 参与者将慢慢外展臀部，而合作伙伴会抵抗此运动。

两个练习都在 6 秒内完成（三秒同心收缩和三秒离心收缩），并以最大的努力进行。

单腿跳 - 参与者将尽可能向前跳。 三跳距离。 参与者将被要求尽可能连续向前跳三圈。

交叉跳测试。 一条 3 米长的胶带将放置在参与者面前的地面上。 参与者将被要求单脚站立，将胶带放在站立脚的外侧。 然后，他们将被要求尽可能连续向前跳三次，同时交替越过胶带然后落在同一只脚上，并保持该姿势两秒钟。

侧跳测试。 参与者将被要求在 30 秒内尽可能多地从一侧跳到另一侧而不触及胶带。 成功跳跃的次数将被记录下来。