El efecto de los programas de ejercicios de aductores de 6 semanas sobre la función y el rendimiento de los músculos aductores

El ejercicio de aductores de Copenhague modificado consta de 6 niveles a través de los cuales el participante progresará cuando pueda completar un nivel adecuadamente (capaz de completar el ejercicio en el período de tiempo dado con un control adecuado). Los primeros 5 niveles son contracciones isométricas que progresan en dificultad con el 6º nivel que incluye componentes concéntricos y excéntricos.

1. Los participantes realizan una aducción isométrica con apoyo sujetando un apoyo de 30 cm en una posición acostada de lado con palanca corta. Luego, los participantes levantan la pelvis del suelo, manteniendo la parte inferior de la rodilla en el suelo como apoyo y manteniéndola así durante 20 segundos, repitiéndola doce veces de cada lado.
2. Los participantes progresaron en el nivel 1 levantando la pierna de apoyo, juntando las rodillas y manteniendo la posición durante 20 segundos, repitiéndolo doce veces de cada lado.

Los participantes están sentados con las rodillas extendidas y las caderas abducidas, apoyándose con las manos detrás del tronco, uno frente al otro. Para el ejercicio de aducción, el participante colocará los pies y la parte inferior de la pierna en la parte exterior de la parte inferior de las piernas y los pies de su compañero. Luego aducirá las caderas, juntando lentamente los pies mientras su compañero resiste lentamente este movimiento.

Para el ejercicio de abducción, el participante colocará los pies y la parte inferior de las piernas en el interior de los pies y la parte inferior de las piernas de su compañero. El participante abducirá lentamente las caderas mientras el compañero resiste este movimiento.

Ambos ejercicios se realizan durante 6 segundos (una contracción concéntrica de tres segundos y una excéntrica de tres segundos) con el máximo esfuerzo.

Salto con una sola pierna: el participante saltará lo más adelante posible. Triple salto para la distancia. Se les pedirá a los participantes que salten hacia adelante tres veces seguidas lo más lejos posible.

Prueba de salto cruzado. Se colocará una tira de cinta de 3 metros en el suelo frente a los participantes. Se les pedirá a los participantes que se paren sobre un pie con la cinta hacia el exterior de su pie de apoyo. Luego se les pedirá que salten hacia adelante tres veces seguidas lo más lejos posible mientras cruzan alternativamente la cinta y luego aterrizan en el mismo pie, y mantienen esta posición durante dos segundos.

Prueba de salto lateral. Se pedirá a los participantes que salten de un lado a otro tantas veces como sea posible en 30 segundos sin tocar la cinta. Se registrará el número de saltos exitosos.