Aerobní cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink

Špatné duševní zdraví dospívajících má vážné důsledky pro nemocnost a úmrtnost dospělých. Duševní zdraví zahrnuje nepřítomnost duševních chorob a životní spokojenost. V Hong Kongu (HK) je duševní zdraví dospívajících v posledních letech předmětem značného znepokojení. Nedávný průzkum mezi 11 493 místními občany odhalil, že přibližně 74 % dospívajících ve věku do 25 let vykazuje střední až vysokou úroveň depresivních symptomů (např. deprese, úzkost a stres), 41 % trpí středními až vysokými úrovněmi posttraumatických příznaky stresu a 36 % má obě diagnózy. Předchozí výzkumy také ukázaly, že špatné duševní zdraví je nerovnoměrně distribuováno v různých socioekonomických skupinách a je vysoce kumulováno v rodinách se socioekonomickým statusem (SES).

Rodiny s nízkým SES jsou v mnoha ohledech více deprivované a trpí četnými stresory souvisejícími s financemi, sociálními vztahy, pracovními příležitostmi a fyzickými nemocemi než rodiny z jiných socioekonomických skupin. Například dospívající s nízkým SES mají často horší přístup ke vzdělání a sociální participaci než jejich vrstevníci s průměrným nebo vysokým SES. Kromě toho výsledky metaanalytické studie 34 zemí z let 2002 až 2010 ukázaly, že adolescenti s nízkým SES jsou postiženi fyzickými příznaky a mají špatné duševní zdraví, včetně nízkého sebevědomí a vysoké úrovně úzkosti, hněvu a deprese. .

Fyzické cvičení je v současnosti považováno za účinný zásah pro svou bezpečnou, nefarmakologickou a nákladově efektivní povahu, která může u jednotlivců poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení tělesného složení a fyzické kapacity. Nedávné důkazy potvrdily, že fyzické cvičení má pozitivní vliv na výsledky duševního zdraví mládeže prostřednictvím fyziologických a psychologických cest.

Studie, které jsou zaměřeny na fyziologické důkazy, běžně prokázaly přímý pozitivní vliv fyzického cvičení na neurologické procesy jednotlivců, což naznačuje, že kardio aktivity jsou přímo a okamžitě prospěšné pro duševní zdraví. Existují dva hlavní výzkumné proudy, které citují fyziologické důkazy, konkrétně ty, které se zaměřují na monoaminy, a ty, které se zaměřují na endorfiny. První výzkumný proud odhaluje, že fyzická aktivita upreguluje synaptický přenos monoaminů, včetně tří hlavních neurotransmiterů, jmenovitě norepinefrinu, dopaminu a serotoninu. Podobný účinek byl zjištěn u antidepresiv, zatímco cvičení bylo prokazatelně stejně účinné jako antidepresiva pro zmírnění symptomů deprese u pacientů s těžkou depresí. Hypotéza týkající se endorfinu je také populární pro vysvětlení dopadů aerobního cvičení na duševní zdraví. Několik vědců věřilo, že endorfiny mohou vést k uchování energie během cvičení a následně vykazují psychologické účinky, jako je zlepšení nálady a snížení úzkosti. Existují také přímé důkazy o tom, že fyzická aktivita může zvýšit hladinu endorfinu v plazmě.

Přestože fyziologické důkazy prokázaly přímou souvislost mezi fyzickou aktivitou a duševním zdravím, vědci by rádi zjistili, jak mohou fyzické aktivity prospět duševnímu zdraví. Několik výzkumníků provedlo studie založené na třech ukazatelích duševního zdraví, které navrhli Costigan et al. (2016), konkrétně (1) kognitivní funkce, (2) blaho (např. požitek) a (3) nemoc (např. deprese, negativní vliv).

Pokud jde o kognitivní funkce, stále více důkazů naznačuje, že účast na cvičení pozitivně ovlivňuje výkonné funkce. Výkonná funkce je zastřešující termín, který zahrnuje širokou škálu kognitivních procesů, které řídí cílené akce a adaptivní reakce na nové, složité nebo nejednoznačné situace. Četné studie zjistily, že intenzivní fyzické cvičení zlepšuje inhibiční kontrolu pracovní paměti a kognitivní flexibilitu u typických a nízkopříjmových adolescentů.

Fyzické cvičení bylo spojeno se zlepšením pohody, včetně životní spokojenosti a sebeúcty. Cvičení je náročná činnost, ale proces zapojení do cvičení by mohl jednotlivcům poskytnout smysluplnou zkušenost mistrovství, která může vést ke zlepšení nálady a sebevědomí. Teorie regulace afektu naznačuje, že cvičení by mohlo regulovat vliv snížením negativních stavů nálady a posílením pozitivních stavů nálady vedoucích k duševní pohodě. Kromě toho, jak je popsáno v příslušné literatuře, cvičení může odvést jednotlivce od nepříznivých podnětů (např. starostí, stresu a depresivních myšlenek), což vede ke zlepšení nálady.

Fyzické cvičení bylo také spojeno se sníženou nemocí. Metaanalýza 73 studií potvrdila, že zvýšená úroveň fyzické aktivity vykazuje významné účinky na snížení deprese, úzkosti, psychického utrpení a emočního rozrušení u dětí Archer a Garcia (2017) zjistili, že pravidelné fyzické cvičení zmírňuje příznaky úzkosti a deprese. Teorie aktivace chování předpokládá, že symptomy deprese mohou být zmírněny, když jedinci nahradili pasivní aktivity cvičením a jinými zábavnými aktivitami.

Ačkoli nedostatek konsenzu ohledně nejúčinnějšího tréninkového režimu pro fyzické cvičení je evidentní v klinických přehledových studiích z let 2000 až 2014, Ranjbar et al. (2015) doporučovali následující složky efektivního cvičebního programu ve prospěch adolescentů se špatným duševním zdravím. Na základě principu frekvence, intenzity, času a typu (FITT) by cvičební program měl obsahovat charakteristiky, jmenovitě (1) strukturované aerobní cvičení, které vyžaduje, aby srdce pumpovalo okysličenou energii pro dodávání kyslíku do pracujících svalů a stimuluje nárůst v srdeční frekvenci (HR) a frekvenci dýchání; (2) skupinové cvičení, zejména pro dospívající; (3) nízká (40%-55% VO2max) až střední (65%-75% VO2max) intenzita; (4) délka sezení 45 až 60 minut; (5) frekvence alespoň třikrát až čtyřikrát týdně, což se rovná 150 nebo více minutám cvičení týdně; a (6) trvání rovné 10 týdnům nebo více.

Celkově rozsáhlý výzkum potvrdil, že fyzické cvičení může výrazně zlepšit fyzické a duševní zdraví, zatímco aerobní cvičení bylo hlavním cílem většiny předchozích studií. Nedávno byl učiněn pokus zjistit, zda by nízkoobjemová HIIT mohla být časově efektivní cvičební strategií pro zlepšení zdraví a kondice u běžné populace.

HIIT je časově efektivní typ aerobního tréninku, který zahrnuje krátké trvání cvičení s plným úsilím, po kterém následuje doba odpočinku. HIIT je přitažlivý především proto, že jej lze absolvovat v relativně krátké době, což vede k ekvivalentním fyziologickým adaptacím na dlouhé sezení tradičního aerobního tréninku a ke zlepšení fyzického a duševního zdraví. Tato strategie může být proveditelná a účinná pro zvýšení výsledků fyzického zdraví u mladých lidí. Ve srovnání s nízkointenzivním, velkoobjemovým (trváním) vytrvalostním aerobním tréninkem (tj. jízdou na kole) může HIIT vést k lepšímu příjmu kyslíku, větší deoxygenaci svalů a lepšímu výkonu při cvičení. Předchozí studie také odhalila, že pacienti účastnící se vysoce intenzivního intervalového běhu hlásili vyšší vnímaný požitek než ti, kteří se účastnili středně intenzivního nepřetržitého běhu. Pilotní studie 10týdenního HIIT programu vedla ke zlepšení metabolických výsledků u pacientů se schizofrenií, čímž podpořila přínos HIIT pro fyzickou kondici a duševní zdraví. Další studie také ukázaly, že HIIT snižuje úzkost a úzkost.

Navzdory slibným důkazům, které podporují přijetí HIIT mezi dospělými s různými onemocněními, je k dispozici omezený výzkum, který se zaměřuje na adolescenty, zejména na ty s nízkým SES. Aktivity s vysokou intenzitou prováděné v krátkých, opakovaných úsecích s obdobími zotavení mezi nimi by mohly být dosažitelnou a příjemnou alternativou k nepřetržitému cvičení s vysokým objemem pro dospívající, včetně „nízce aktivních“ adolescentů.

Podmínky a schopnost chudých jedinců zvládat chudobu a potenciálně z ní uniknout jsou jádrem politických programů a etických a ekonomických zájmů společnosti. Behaviorální výzkum byl nedávno aplikován na výzvy související s politikou a prozkoumal významný potenciál jednoduchých intervencí k ovlivnění kognice a chování. Chudým jedincům, zejména mladým chudým jedincům v HK, se v rámci tohoto snažení dostalo jen málo pozornosti navzdory jejich charakteristikám, které splňují kvalifikaci jasných kandidátů na intervence, které by mohly zlepšit znevýhodněné situace.

Ačkoli několik longitudinálních studií potvrdilo, že vyrůstání ve znevýhodněné rodině je významným rizikovým faktorem špatného duševního zdraví, četné mezery ve výzkumu by měly být vyřešeny dalším zkoumáním. Například většina studií o duševním zdraví a socioekonomicky znevýhodněných adolescentech se omezila na pochopení a potvrzení souvislosti mezi duševním zdravím a SES. Výzkum, který má za cíl prozkoumat, zda lze duševní zdraví zlepšit fyzickým cvičením, je vzácný. Takový výzkum by však byl mimořádně smysluplný pro rozšíření časných intervencí. K dnešnímu dni je patrný trvalý pokles počtu pohybově aktivních studentů v HK. Dále je situace mezi adolescenty v HK horší vzhledem k tomu, že 96 % z nich je nedostatečně aktivních. Proto vyvstává značná potřeba tohoto druhu výzkumu, aby se zvýšilo povědomí veřejnosti o spojitosti mezi fyzickou aktivitou a duševním zdravím. Přestože předchozí studie uváděly zlepšení duševního zdraví dospívajících po cvičeních, není k dispozici dostatek údajů z následného sledování o posouzení udržitelnosti cvičební intervence se střední intenzitou při dlouhodobém trvání. Navíc relativně málo studií přímo porovnávalo účinky aerobního cvičení a HIIT na duševní zdraví adolescentů s nízkým SES. Vzhledem k tomu, že HIIT trénink se stal populárním a účinným pro zlepšení zdraví a duševní pohody, mělo by být HIIT cvičení použito jako srovnávací skupina pro zkoumání účinnosti tradičního aerobního cvičení.

Po zdravotních přínosech pravidelného cvičení a omezeném výzkumu intervencí založených na cvičení (aerobní cvičení vs. HIIT) u dospívajících s nízkým SES se tato studie primárně zaměřuje na prozkoumání účinnosti aerobního cvičení a HIIT na třech ukazatelích duševního zdraví mezi dospívající s nízkým SES. Tento dokument má zejména v úmyslu odpovědět na dvě výzkumné otázky, a to: (1) Dochází k nějaké změně ve třech ukazatelích duševního zdraví (tj. kognitivní funkce, duševní pohoda a zdravotní stav) před a po cvičení? (2) Který cvičební režim (aerobní cvičení nebo HIIT) je u adolescentů s nízkým SES účinnější při snižování nevolnosti a zlepšování pohody a kognitivních funkcí?