Ćwiczenia aerobowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności

Zły stan zdrowia psychicznego nastolatków ma poważne konsekwencje dla zachorowalności i śmiertelności wśród dorosłych. Zdrowie psychiczne obejmuje brak chorób psychicznych i zadowolenie z życia. W Hongkongu (HK) zdrowie psychiczne nastolatków było w ostatnich latach przedmiotem poważnego zaniepokojenia. Niedawna ankieta przeprowadzona wśród 11 493 lokalnych mieszkańców wykazała, że ​​około 74% nastolatków w wieku poniżej 25 lat wykazuje objawy depresyjne od umiarkowanego do wysokiego (np. objawów stresu, a 36% ma obie diagnozy. Poprzednie badania wykazały również, że słabe zdrowie psychiczne jest nierównomiernie rozłożone w różnych grupach społeczno-ekonomicznych i jest silnie skupione w rodzinach o statusie społeczno-ekonomicznym (SES).

Rodziny o niskim SES są bardziej poszkodowane pod wieloma względami i cierpią z powodu licznych stresorów związanych z finansami, relacjami społecznymi, możliwościami zatrudnienia i chorobami fizycznymi niż rodziny z innych grup społeczno-ekonomicznych. Na przykład nastolatki z niskim SES często mają gorszy dostęp do edukacji i udziału w życiu społecznym niż ich rówieśnicy ze średnim lub wysokim SES. Ponadto wyniki metaanalizy przeprowadzonej w 34 krajach w latach 2002-2010 wykazały, że nastolatki z niskim SES są dotknięte objawami fizycznymi i mają słabe zdrowie psychiczne, w tym niską samoocenę i wysoki poziom lęku, gniewu i depresji .

Ćwiczenia fizyczne są obecnie uważane za skuteczną interwencję ze względu na ich bezpieczny, niefarmakologiczny i opłacalny charakter, który może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę składu ciała i wydolności fizycznej u poszczególnych osób. Niedawne dowody potwierdziły, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne młodzieży poprzez ścieżki fizjologiczne i psychologiczne.

Badania skupiające się na dowodach fizjologicznych często wykazały bezpośredni pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na procesy neurologiczne poszczególnych osób, co wskazuje, że ćwiczenia kardio są bezpośrednio i natychmiast korzystne dla zdrowia psychicznego. Obecne są dwa główne nurty badań, które przytaczają dowody fizjologiczne, a mianowicie te, które koncentrują się na monoaminach i te, które koncentrują się na endorfinach. Pierwszy nurt badań ujawnia, że ​​aktywność fizyczna zwiększa transmisję synaptyczną monoamin, w tym trzech głównych neuroprzekaźników, a mianowicie norepinefryny, dopaminy i serotoniny. Podobny efekt stwierdzono w przypadku leków przeciwdepresyjnych, podczas gdy ćwiczenia okazały się tak samo skuteczne jak leki przeciwdepresyjne w łagodzeniu objawów depresyjnych u pacjentów z dużą depresją. Hipoteza dotycząca endorfin jest również popularna w wyjaśnianiu wpływu ćwiczeń aerobowych na zdrowie psychiczne. Kilku badaczy uważało, że endorfiny mogą prowadzić do oszczędzania energii podczas ćwiczeń, aw konsekwencji wykazują efekty psychologiczne, takie jak poprawa nastroju i zmniejszenie lęku. Istnieją również bezpośrednie dowody na to, że aktywność fizyczna może podnieść poziom endorfin w osoczu.

Chociaż dowody fizjologiczne wykazały bezpośredni związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym, naukowcy chcą również określić, w jaki sposób aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. Kilku badaczy przeprowadziło badania w oparciu o trzy wskaźniki zdrowia psychicznego zaproponowane przez Costigana i in. (2016), a mianowicie (1) funkcje poznawcze, (2) dobre samopoczucie (np. radość) i (3) złe samopoczucie (np. depresja, negatywny afekt).

Jeśli chodzi o funkcje poznawcze, coraz więcej dowodów wskazuje, że udział w ćwiczeniach pozytywnie wpływa na funkcje wykonawcze. Funkcja wykonawcza to ogólny termin, który obejmuje szeroki wachlarz procesów poznawczych, które rządzą działaniami ukierunkowanymi na cel i adaptacyjnymi reakcjami na nowe, złożone lub niejednoznaczne sytuacje. Liczne badania wykazały, że intensywne ćwiczenia fizyczne poprawiają kontrolę hamowania pamięci roboczej i elastyczność poznawczą u typowych nastolatków i młodzieży o niskich dochodach.

Ćwiczenia fizyczne wiążą się z poprawą samopoczucia, w tym zadowolenia z życia i poczucia własnej wartości. Ćwiczenia są wymagającym zajęciem, ale proces angażowania się w ćwiczenia może zapewnić jednostkom znaczące doświadczenie mistrzostwa, które może prowadzić do poprawy nastroju i pewności siebie. Teoria regulacji afektu sugeruje, że ćwiczenia mogą regulować afekt poprzez zmniejszanie negatywnych stanów nastroju i wzmacnianie pozytywnych stanów nastroju sprzyjających dobremu samopoczuciu psychicznemu. Ponadto, jak opisano w odpowiedniej literaturze, ćwiczenia mogą odwrócić uwagę jednostki od niekorzystnych bodźców (np. zmartwień, stresu i depresyjnych myśli), co prowadzi do poprawy nastroju.

Ćwiczenia fizyczne są również związane ze zmniejszonym złym samopoczuciem. Metaanaliza 73 badań potwierdziła, że ​​zwiększony poziom aktywności fizycznej ma znaczący wpływ na zmniejszenie depresji, lęku, stresu psychicznego i zaburzeń emocjonalnych wśród dzieci. Archer i Garcia (2017) stwierdzili, że regularne ćwiczenia fizyczne łagodzą objawy lęku i depresji. Teoria aktywacji behawioralnej zakłada, że ​​objawy depresyjne można złagodzić, gdy jednostki zastąpią czynności bierne ćwiczeniami i innymi zajęciami rozrywkowymi.

Chociaż brak konsensusu co do najskuteczniejszego schematu ćwiczeń fizycznych jest widoczny w badaniach klinicznych z lat 2000-2014, Ranjbar i in. (2015) zalecili następujące elementy skutecznego programu ćwiczeń z korzyścią dla nastolatków o słabym zdrowiu psychicznym. W oparciu o zasadę częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju (FITT), program ćwiczeń powinien obejmować następujące cechy: (1) ustrukturyzowane ćwiczenia aerobowe, które wymagają od serca pompowania tlenu w celu dostarczenia tlenu do pracujących mięśni i stymulują wzrost w częstości akcji serca (HR) i częstości oddechów; (2) ćwiczenia grupowe, szczególnie dla młodzieży; (3) intensywność niska (40%-55% VO2max) do umiarkowanej (65%-75% VO2max); (4) długość sesji od 45 do 60 minut; (5) częstotliwość co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, co odpowiada 150 lub więcej minutom ćwiczeń tygodniowo; oraz (6) czas trwania równy 10 tygodni lub dłuższy.

Ogólnie rzecz biorąc, szeroko zakrojone badania potwierdziły, że ćwiczenia fizyczne mogą znacznie poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, podczas gdy ćwiczenia aerobowe były głównym przedmiotem większości wcześniejszych badań. Niedawno podjęto próbę ustalenia, czy HIIT o małej objętości może być efektywną czasowo strategią ćwiczeń w celu poprawy zdrowia i sprawności w populacji ogólnej.

HIIT to oszczędzający czas rodzaj treningu aerobowego, który obejmuje krótki czas trwania pełnego wysiłku, po którym następuje okres odpoczynku. HIIT jest atrakcyjny głównie dlatego, że można go ukończyć w stosunkowo krótkim czasie, co skutkuje równoważnymi fizjologicznymi adaptacjami długich sesji tradycyjnego treningu aerobowego oraz poprawą zdrowia fizycznego i psychicznego. Ta strategia może być wykonalna i skuteczna w zwiększaniu wyników w zakresie zdrowia fizycznego wśród młodych ludzi. W porównaniu z aerobowym treningiem wytrzymałościowym o niskiej intensywności i dużej objętości (czas trwania), HIIT może skutkować lepszym wchłanianiem tlenu, większym odtlenieniem mięśni i lepszą wydajnością ćwiczeń. Poprzednie badanie wykazało również, że pacjenci uczestniczący w biegach interwałowych o wysokiej intensywności zgłaszali większą odczuwaną przyjemność niż osoby uczestniczące w biegach ciągłych o umiarkowanej intensywności. Badanie pilotażowe 10-tygodniowego programu HIIT zaowocowało poprawą wyników metabolicznych wśród pacjentów ze schizofrenią, wspierając w ten sposób korzyści HIIT dla sprawności fizycznej i zdrowia psychicznego. Dalsze badania wykazały również, że HIIT zmniejsza niepokój i niepokój.

Pomimo obiecujących dowodów potwierdzających przyjęcie HIIT wśród dorosłych z różnymi schorzeniami, dostępne są ograniczone badania skierowane do nastolatków, zwłaszcza tych z niskim SES. Aktywność o wysokiej intensywności wykonywana w krótkich, powtarzających się seriach z okresami regeneracji pomiędzy nimi może być osiągalną i przyjemną alternatywą dla ciągłych ćwiczeń o dużej objętości dla nastolatków, w tym nastolatków „mało aktywnych”.

Warunki i zdolność biednych jednostek do radzenia sobie z ubóstwem i potencjalnego wyjścia z ubóstwa są podstawą programów politycznych oraz problemów etycznych i ekonomicznych wśród społeczeństw. Badania behawioralne zostały ostatnio zastosowane do wyzwań związanych z polityką i zbadały znaczący potencjał prostych interwencji w zakresie wpływania na funkcje poznawcze i zachowanie. Ubogim osobom, zwłaszcza młodym biednym osobom w HK, poświęcono niewiele uwagi w ramach tego przedsięwzięcia, pomimo ich cech, które spełniają kwalifikacje wyraźnych kandydatów do interwencji, które mogłyby poprawić sytuację w niekorzystnej sytuacji.

Chociaż kilka badań podłużnych potwierdziło, że dorastanie w rodzinie znajdującej się w niekorzystnej sytuacji jest istotnym czynnikiem ryzyka złego stanu zdrowia psychicznego, dalsze badania wymagają uzupełnienia licznych luk badawczych. Na przykład większość badań dotyczących zdrowia psychicznego i młodzieży w niekorzystnej sytuacji społeczno-ekonomicznej ogranicza się do zrozumienia i potwierdzenia związku między zdrowiem psychicznym a SES. Badania, które mają na celu zbadanie, czy zdrowie psychiczne można poprawić poprzez ćwiczenia fizyczne, są rzadkie. Jednak takie badania miałyby ogromne znaczenie dla rozszerzenia wczesnych interwencji. Do chwili obecnej widoczny jest stały spadek liczby studentów aktywnych fizycznie w HK. Co więcej, sytuacja wśród młodzieży w HK jest gorsza, biorąc pod uwagę, że 96% z nich jest niewystarczająco aktywnych. Stąd też istnieje duża potrzeba prowadzenia tego rodzaju badań w celu uświadomienia społeczeństwu związku między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym. Chociaż wcześniejsze badania donosiły o poprawie zdrowia psychicznego nastolatków po sesjach ćwiczeń, brakuje danych z obserwacji dotyczących oceny trwałości interwencji ruchowej o umiarkowanej intensywności przez długi czas. Ponadto stosunkowo niewiele badań bezpośrednio porównywało wpływ ćwiczeń aerobowych i HIIT na zdrowie psychiczne nastolatków z niskim SES. Biorąc pod uwagę, że trening HIIT stał się popularny i skuteczny w poprawie zdrowia i samopoczucia, ćwiczenia HIIT powinny być używane jako grupa porównawcza do badania skuteczności tradycyjnych ćwiczeń aerobowych.

Po korzyściach zdrowotnych płynących z regularnych ćwiczeń i ograniczonych badaniach dotyczących interwencji opartych na ćwiczeniach (ćwiczenia aerobowe vs. HIIT) z młodzieżą o niskim SES, niniejsze badanie ma przede wszystkim na celu zbadanie skuteczności ćwiczeń aerobowych i HIIT na trzy wskaźniki zdrowia psychicznego wśród młodzieży o niskim SES. Ten artykuł ma na celu w szczególności odpowiedzieć na dwa pytania badawcze, a mianowicie: (1) Czy są jakieś zmiany w trzech wskaźnikach zdrowia psychicznego (tj. funkcjach poznawczych, dobrym samopoczuciu i złym samopoczuciu) przed i po ćwiczeniach? (2) Który schemat ćwiczeń (ćwiczenia aerobowe lub HIIT) jest bardziej skuteczny w zmniejszaniu złego samopoczucia oraz poprawie samopoczucia i funkcji poznawczych wśród nastolatków z niskim SES?