Srovnání mezi kalistenikou a plyometrií u školních dětí

Experimentální: Kalestenika

Lekce začne 9 minutovým zahřátím, které zahrnuje 4 minuty běhání a středně intenzivní dynamický strečink po dobu 5 minut. Lekce by měla trvat 8 minut, ve které je 1 minuta cvičení a 1 minuta odpočinek. Cvičení zahrnuje skákání zajíčka, plazení medvěda, krabí procházku a šílenou kočku a 9 minut vychladnutí. Tento protokol bude následovat po dobu 8 týdnů.

Jiný: Kalestenika

Lekce začne 9 minutovým zahřátím, které zahrnuje 4 minuty běhání a středně intenzivní dynamický strečink po dobu 5 minut. A 9 minut vychladnutí. Provede se následující plyometrie: 1 dřepy na medicinbalu 2. ABC kliky 3. Tlak na prsa medicinbal 4. Výskok ve stoje dosah pro hvězdu 5. JEDNOTLIVÉ poskoky 6. Kliky na kolenou 7. Cik cak dvojitý skok

Ostatní jména:

• Skupina A

Experimentální: Plyometrické

Lekce začne 9 minutovým zahřátím, které zahrnuje 4 minuty běhání a středně intenzivní dynamický strečink po dobu 5 minut. A 9 minut vychladnutí. Provede se následující plyometrie: 1 dřepy na medicinbalu 2. ABC kliky 3. Tlak na prsa medicinbal 4. Výskok ve stoje dosah pro hvězdu 5. JEDNOTLIVÉ poskoky 6. Kliky na kolenou 7. Cik cak dvojitý skok

Jiný: Plyometrické

Lekce začne 9 minutovým zahřátím, které zahrnuje 4 minuty běhání a středně intenzivní dynamický strečink po dobu 5 minut. A 9 minut vychladnutí. Provede se následující plyometrie: 1 dřepy na medicinbalu 2. ABC kliky 3. Tlak na prsa medicinbal 4. Výskok ve stoje dosah pro hvězdu 5. JEDNOTLIVÉ poskoky 6. Kliky na kolenou 7. Cik cak dvojitý skok

Ostatní jména:

• Skupina B

Jiný: Řízení

porovnat s jinými skupinami

Jiný: Kontrolní skupina (bez zásahu)

V kontrolní skupině by nebyla provedena žádná intervence. První test by byl proveden ve 4. a 8. týdnu a poté by byly výsledky porovnány s experimentální skupinou.

Ostatní jména:

• Skupina C

Hluboký dřep (FMS)

Mechanika hlubokého dřepu zahrnuje:

Výchozí pozice Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně vytočenými prsty. kolena by měla být rovná.

Snížení Ohněte současně kyčle a kolena, držte záda rovná a hrudník nahoře. kolena by se měla pohybovat dopředu přes prsty u nohou a kyčle by se měla pohybovat dozadu.

Nejnižší poloha Boky by měly být co nejníže, ideálně pod kolena. Pánev by měla být v neutrální poloze, zarovnaná s holeněmi.

Stoupající Protlačit paty a posunout boky nahoru. Zapojte jádro a hýžďové svaly, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Pohyblivost kloubů Hluboké dřepy vyžadují velkou pohyblivost kyčlí, kolen, kotníků a bederní páteře.

Poloha trupu Udržování neutrální polohy páteře umožňuje lepší kontrolu tlakového zatížení a smykových sil.

Překážkový krok (FMS)

Mechanika překážkového kroku zahrnuje:

Vzlet Startovací noha ztrácí kontakt se zemí a kyčle se ohýbají a abdukují. Pata trailové nohy se ohýbá blízko hýždí a moment hybnosti se přenáší na bérci.

Trailová noha Koleno trailové nohy by mělo zůstat výše než kotník. Chodidlo by mělo být obráceno, aby byla umožněna vůle.

Horní část těla Přední rameno je širší, aby čelilo širší dráze trailové nohy. Přistání Trailová noha se posune dolů a pokračuje ve sprintu. Spodní část nohy by měla zůstat vyrovnána, když ji kyčle pohání směrem k zemi.

Posun Tělo by se mělo před letem výrazně posunout za vzletovou nohu. Posun by měl začít v jádru těla, ne v končetinách.

Naklonění těla Předklon může být nutný k podpoře vůle, ale neměl by narušovat držení těla.

Kyčel přední nohy Kyčel přední nohy by se měl rychle ohýbat a natahovat, aby se zabránilo nárazu přední nohy do překážky.

Nakloněný výpad (FMS)

Zde jsou některé mechaniky pro provádění šikmých výpadů:

Forma: Začněte s krabicí nebo sklonem o výšce 4-8 palců. Vykročte přední nohou vpřed, dokud koleno nebude mít asi 90 stupňů.

Glutes: Sklonné výpady se zaměřují na hýžďové svaly více než běžný výpad při chůzi. Boky: Při ohýbání zatlačte boky dozadu a ve stoji je zatlačte dopředu. Ramena a hrudník: Udržujte ramena dozadu a hrudník zvednutý. Rovnováha: Pokud používáte činku, držte ji v opačné ruce, abyste si pomohli s rovnováhou. Chodidla: Ujistěte se, že jsou chodidla dostatečně daleko od sebe, aby přední koleno zůstalo nad kotníkem.

Zadní koleno: Položte zadní koleno dolů. Pohyb: Udělejte pohyb nahoru a dolů, nepředklánějte se. Nohy: Sklonné výpady fungují na čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy.

Mobilita ramen (FMS)

Chcete-li provést tento test, postavte se rovně a každou rukou udělejte pěst. Umístěte jednu pěst na opačné rameno a druhou za záda na stejné straně. Snažte se přiblížit lokty co nejblíže, aniž byste pohnuli trupem.

Impingement Clearing Test (FMS)

Test vyjasnění ramene je bezbolestný postup, který kontroluje dopad na rameno:

Natáhněte jednu ruku přes tělo a položte ji na opačné rameno. Aplikujte tlak dovnitř a pomalu zvedněte loket. Opakujte na druhou stranu.

Aktivní zvedání rovných nohou (FMS)

Subjekt je instruován, aby zvedl jednu nohu, pak druhou, aniž by ohýbal koleno, dokud není pata 20 cm nad stolem.

Subjekt je požádán, aby držel nohu zvednutou po dobu asi 10 sekund. Subjekt je požádán, aby ohodnotil obtížnost testu na stupnici od 0 do 5. Subjekt je dotázán, zda se jedna noha cítí těžší než druhá nebo zda má nějakou bolest.

Pushup stability kufru (FMS)

Lehněte si na břicho s rukama od sebe na šířku ramen Umístěte palce v linii čela, pokud jsou muži, nebo bradu, pokud jsou ženami Napněte jádro a zvedněte tělo ze země v jedné linii Snažte se prohnout zpět co nejméně Vytlačte tělo nahoru do kliky jako jeden celek Zajistěte, aby nedošlo k žádnému zpoždění v páteři.

Stiskněte tlačítko Clearing Test

Press-up clearing test je součástí funkční pohybové obrazovky (FMS), která hodnotí reakci na bolest a používá se k identifikaci jedinců s rizikem zranění:

Poloha Účastník leží na břiše s rukama umístěnými na šířku ramen a dlaněmi dolů.

Instrukce Účastník by měl zvednout prsty k holením a položit je na zem, natáhnout kolena a udržovat pevný trup.

Provedení Účastník by měl odtlačit hrudník od podlahy tak, že natáhne lokty, prohne záda, jak je to jen možné, a udrží své boky v kontaktu s podlahou.

Bodování Pokud účastník pociťuje bolest kdykoli během testu, obdrží skóre nula a test je ukončen. Je třeba poznamenat bolestivé místo.

Rotační stabilita (FMS)

Postup zahrnuje následující kroky:

Postavte se na všechny čtyři s rukama a koleny na prkně, s pažemi a stehny svisle a prsty na nohou položené na podlaze.

Současně natáhněte pravou paži dopředu a natáhněte pravou nohu dozadu. Zatáhněte loket a pravé koleno, dokud se nedotknou přímo desky. Opakujte pohyb alespoň dvakrát, aniž byste se dotkli podlahy rukou nebo nohou. Opakujte test na druhé straně. Pokud nemůžete dokončit pohyb do tří pokusů, můžete zkusit modifikovanou diagonální flexi a extenzní zdvih.

Administrátor testu posoudí výkon na základě toho, zda ruka a noha uvolňují podlahu asi o 6 palců (15 cm) a zda se při provádění opakování dotknou podlahy.

Test čištění zadního kývání (FMS)

Test vyjasnění zadního kývání se provádí:

Zaujměte pozici čtyřnožců a dotýkejte se hýždí patami a hrudníkem stehen Držte ruce před tělem a natáhněte se co nejdále

FMS je série sedmi testů, které hodnotí základní pohybové vzorce. Testy jsou určeny k identifikaci pohybů zvyšujících riziko zranění a nedostatečného pohybu snižujícího výkon. FMS používá k hodnocení každého testu čtyřbodovou stupnici:

3: Pohybová úloha byla provedena perfektně bez kompenzací 2: Úloha byla dokončena kompenzačními pohyby

1: Účastník nebyl schopen provést požadovaný pohyb 0: Účastník cítil bolest během pohybového úkolu