Sammenligning mellem Calisthenics og Plyometrics på skolegående børn

Eksperimentel: Calisthenics

Sessionen starter med 9 minutters opvarmning, som inkluderer 4 minutters jogging og moderat intensitet dynamisk stræk i 5 minutter. Session ville være på 8 minutter, hvor 1 minuts træning og 1 minut hvile er der. Træningen inkluderer kaninspring, bjørnekravling, krabbevandring og gal kat og 9 minutters afkølingsperiode. Denne protokol vil følge op til 8 uger.

Andet: Calisthenics

Sessionen starter med 9 minutters opvarmning, som inkluderer 4 minutters jogging og moderat intensitet dynamisk stræk i 5 minutter. Og 9 minutters afkølingsperiode. Følgende Plyometrics vil blive udført: 1 medicin bold squats 2. ABC pushups 3. Medicin bold brystpres 4. stående spring rækkevidde til stjerne 5. ENKELT ben hop 6. Pushup på knæ 7. zig zag dobbelt spring

Andre navne:

• Gruppe A

Eksperimentel: Plyometrisk

Sessionen starter med 9 minutters opvarmning, som inkluderer 4 minutters jogging og moderat intensitet dynamisk stræk i 5 minutter. Og 9 minutters afkølingsperiode. Følgende Plyometrics vil blive udført: 1 medicin bold squats 2. ABC pushups 3. Medicin bold brystpres 4. stående spring rækkevidde til stjerne 5. ENKELT ben hop 6. Pushup på knæ 7. zig zag dobbelt spring

Andet: Plyometrisk

Sessionen starter med 9 minutters opvarmning, som inkluderer 4 minutters jogging og moderat intensitet dynamisk stræk i 5 minutter. Og 9 minutters afkølingsperiode. Følgende Plyometrics vil blive udført: 1 medicin bold squats 2. ABC pushups 3. Medicin bold brystpres 4. stående spring rækkevidde til stjerne 5. ENKELT ben hop 6. Pushup på knæ 7. zig zag dobbelt spring

Andre navne:

• Gruppe B

Andet: Kontrollere

sammenligne med andre grupper

Andet: Kontrolgruppe (ingen intervention)

I kontrolgruppen ville der ikke blive givet nogen intervention. Den indledende test ville blive udført ved 4. og 8. uge, og derefter ville resultaterne blive sammenlignet med forsøgsgruppen.

Andre navne:

• Gruppe C

Deep Squat (FMS)

Mekanikken i en dyb squat inkluderer:

Udgangsposition Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne let udad. knæ skal være lige.

Sænkning Bøj hofter og knæ samtidigt, hold ryggen ret og brystet op. knæ skal bevæge sig fremad over tæer, og hofter skal bevæge sig bagud.

Laveste position Hofterne skal være så lave som muligt, ideelt set under knæene. Bækken skal være i en neutral position, på linje med skinnebenene.

Stigende Skub gennem hælene og kør hofterne opad. Aktiver kerne og glutes for at vende tilbage til startpositionen.

Ledmobilitet Dybe squats kræver meget mobilitet i dine hofter, knæ, ankler og lændehvirvelsøjlen.

Trunk position Vedligeholdelse af en neutral rygsøjleposition giver bedre kontrol over trykbelastninger og forskydningskræfter.

Hurdle Step (FMS)

Mekanikken i et forhindringstrin omfatter:

Takeoff Startfoden mister kontakt med jorden, og hoften bøjes og abducerer. Hælen på sporbenet folder sig nær balderne, og vinkelmomentum overføres til underbenet.

Trailben Knæet på trailbenet skal forblive højere end anklen. Foden skal vendes for at tillade frigang.

Overkrop Lederarmen fejer bredere for at modvirke sporbenets bredere bane. Landing Stibenet bevæger sig nedad for at genoptage spurten. Underbenet skal forblive på linje, når hoften driver det mod jorden.

Forskydning Kroppen skal bevæge sig væsentligt ud over startfoden før flyvning. Forskydning skal starte i kroppens kerne, ikke i lemmerne.

Kropsleje En fremadlænet læne kan være nødvendig for at hjælpe med frigang, men det bør ikke forstyrre postural justering.

Førende ben hofte Førende ben hofte skal bøjes og udvides hurtigt for at undgå at ramme forhindringen med den førende fod.

Incline Lunge (FMS)

Her er nogle mekanikker til at udføre skråudfald:

Form: Start med en kasse eller hældning, der er 4-8 tommer høj. Træd frem med forbenet, indtil knæet er omkring 90 grader.

Glutes: Incline lunges målrette glutes mere end en almindelig walking lunge. Hofter: Skub hofterne tilbage, når du bøjer, og skub dem derefter frem, når du står. Skuldre og bryst: Hold skuldrene tilbage og brystet løftet. Balance: Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den i modsatte hånd for at hjælpe med balancen. Fødder: Sørg for, at fødderne er langt nok fra hinanden, så dit forreste knæ bliver over din ankel.

Bagerste knæ: Sænk bagerste knæ ned. Bevægelse: Lav en op-og-ned-bevægelse, læn dig ikke fremad. Ben: Skråudfald virker på quads, glutes og baglår.

Skuldermobilitet (FMS)

For at udføre denne test skal du stå oprejst og lave en knytnæve med hver hånd. Placer den ene knytnæve på modsatte skulder og den anden bag ryggen på samme side. Prøv at bringe albuerne så tæt på som muligt uden at flytte din torso.

Impingement Clearing Test (FMS)

Skulderrydningstesten er en smertefri procedure, der kontrollerer for skulderpåvirkning:

Ræk den ene hånd hen over kroppen og læg den mod den modsatte skulder. Påfør indadgående tryk, mens du langsomt hæver albuen. Gentag på den anden side.

Active Straight Leg Raise (FMS)

Forsøgspersonen instrueres i at hæve det ene ben, derefter det andet, uden at bøje knæet, indtil hælen er 20 cm over bordet.

Forsøgspersonen bliver bedt om at holde benet hævet i cirka 10 sekunder. Forsøgspersonen bliver bedt om at vurdere testens sværhedsgrad på en skala fra 0 til 5. Forsøgspersonen bliver spurgt, om det ene ben føles tungere end det andet, eller om der er smerter.

Trunk Stability Pushup (FMS)

Lig på maven med hænderne i skulderbreddes afstand Placer tommelfingrene på linje med panden, hvis han er, eller hage, hvis hun er. som én enhed Sørg for, at der ikke er nogen forsinkelse i rygsøjlen.

Tryk op Clearing Test

Press-up clearing-testen er en del af Functional Movement Screen (FMS), der vurderer smerterespons og bruges til at identificere personer med risiko for skade:

Stilling Deltageren ligger på maven med hænderne placeret i skulderbreddes afstand og håndfladerne nedad.

Instruktioner Deltageren skal hæve tæerne mod skinnebenene og placere dem på jorden, forlænge deres knæ og opretholde en stiv torso.

Udførelse Deltageren skal presse brystet fra gulvet ved at strække albuerne, bøje ryggen så meget som muligt og holde hofterne i kontakt med gulvet.

Scoring Hvis deltageren oplever smerter på noget tidspunkt under testen, får de en score på nul, og testen afsluttes. Det smertefulde område skal bemærkes.

Rotationsstabilitet (FMS)

Proceduren omfatter følgende trin:

Stå på alle fire med hænder og knæ på et bræt, med arme og lår lodret og tæer hvilende på gulvet.

Ræk samtidig højre arm frem og stræk dit højre ben bagud. Træk albue og højre knæ tilbage, indtil de rører direkte over brættet. Gentag bevægelsen mindst to gange uden at røre gulvet med arm eller ben. Gentag testen på den anden side. Hvis du ikke kan fuldføre bevægelsen inden for tre forsøg, kan du prøve en modificeret diagonal fleksion og ekstensionsløft.

Testadministratoren vil vurdere præstation baseret på, om hånd og ben rydder gulvet med ca. 6 tommer (15 cm), og om de kommer i kontakt med gulvet, mens de udfører gentagelserne.

Posterior Rocking Clearing Test (FMS)

Posterior rocking clearing test udføres:

Indtag en firdobbel position Ryg tilbage og berør balderne til hælene og brystet til lårene Hold hænderne foran kroppen og ræk så langt ud som muligt

FMS er en serie på syv tests, der evaluerer grundlæggende bevægelsesmønstre. Testene er designet til at identificere bevægelser, der øger risikoen for skader og utilstrækkelig bevægelse, der reducerer ydeevnen. FMS bruger en fire-punkts skala til at score hver test:

3: Bevægelsesopgaven blev udført perfekt uden kompensationer 2: Opgaven blev gennemført med kompenserende bevægelser

1: Deltageren var ude af stand til at udføre bevægelsen efter behov 0: Deltageren følte smerte under bevægelsesopgaven