Kotipohjainen REsistance vs a Home-based FLEXbility -harjoitusohjelmat aikuisten lihaskestävyyteen ja joustavuuteen (REFLEX)

Säännöllinen vastusharjoittelu voi johtaa erilaisiin terveyshyötyihin, kuten lihasten koon ja voiman kasvuun, kehon rasvan vähenemiseen, aineenvaihdunnan lisääntymiseen, glykeemisen tason hallintaan, verenpaineen laskuun ja veren lipidiprofiilien paranemiseen. Tämän vuoksi nykyiset fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, joihin liittyy suuria lihasryhmiä, vähintään kahtena päivänä viikossa ja vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (tai 75 minuuttia viikossa voimakasta fyysistä toimintaa). Kuitenkin vain pieni osa väestöstä saavuttaa ohjeiden lihasten vahvistamisen.

Ei ole selvää, miksi lihaksia vahvistavaan harjoitteluun osallistuminen on vähäistä, mutta ihmiset tunnistavat useita esteitä, kuten ajan puute, siihen liittyvä ponnistus, tarkoituksen puute, vamman aiheuttama kipu, kielteiset kokemukset ohjaavasta harjoituksesta, apatia, sairaus, vamma kolea sää ja työhön sitoutumista. Lisäksi jotkut naiset ovat ilmaisseet huolensa siitä, että he näyttävät "miehiseltä" tai "kokonaiselta", jos he tekevät vastustusharjoituksia. Toinen mahdollinen este on pääsyn puute kuntosalille, jossa on asianmukaiset laitteet vastusharjoittelun suorittamiseen, tai inhoaminen kuntosaliympäristöstä. Näin ollen lähestymistapojen tunnistaminen turvallisen, nautinnollisen ja helposti saavutettavissa olevan ohjelman löytämiseksi, joka minimoi vastustusharjoittelun suorittamisen taakan, ja vähimmäismäärän tunnistaminen vastusharjoittelusta, joka voi tuottaa hyötyä, on avainkysymys, joka voi auttaa useampia ihmisiä suorittamaan lihaksia vahvistavia harjoituksia.

Meta-analyysit osoittavat, että vaikka vastusharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa lihasryhmää kohden näyttää olevan optimaalinen voimanlisäyksen maksimoimiseksi, yksi vastusharjoitussarja lihasryhmää kohden viikossa, jos se suoritetaan epäonnistumiseen, riittää indusoimaan. merkittäviä vahvuusmuutoksia.

Tämän tutkimuksen päätavoitteena on verrata sovelluspohjaisen kotipohjaisen vastusharjoitusohjelman ja kotipohjaisen joustavuusohjelman vaikutuksia lihaskestävyyteen (painostuksen määrä, puolikyykkytestissä saavutettu aika ja saavutettu aika plank-testissä, arvioitu verkossa zoom-puhelun aikana) ja joustavuus (istu ja kurkota, arvioidaan verkossa zoom-puhelun aikana) terveillä aikuisilla. Toissijaisia ​​tavoitteita ovat a) selvittää osallistujien sitoutuminen molempiin harjoitusohjelmiin, b) määrittää osallistujien valinta viikoittaisesta harjoitusmäärästä (verrattuna vähimmäismäärään) molemmissa harjoitusohjelmissa c) määrittää osallistujien harjoituksen jakautuminen koko viikon aikana molemmissa harjoituksissa. harjoitusohjelmat d) määrittää harjoitusohjelman vaikutukset hyvinvointiin ja lopuksi e) selvittää osallistujien käsitykset, tunteet, ajatukset, nautinto, suvaitsevaisuus ja hyväksyttävyys molemmista harjoituksista.

Tutkimus on satunnaistettu kontrollikoe, jossa joustoharjoitteluryhmälle tehdään 12 viikon kotimainen joustavuusharjoitusohjelma. Vastusharjoitusryhmälle tehdään 12 viikon kotimainen vastusharjoitusohjelma. Osallistujia pyydetään suorittamaan vähintään 1 sarja viikossa jokaista kuudesta harjoituksesta vastus- tai joustavuusharjoituksia, ja heillä on mahdollisuus lisätä harjoituksen määrää 2 sarjaan tai 3 sarjaan viikossa per harjoitus, jos se on heidän valintansa. . Lisäksi osallistujat voivat jakaa harjoitukset viikon aikana mieltymyksensä mukaan (kaikki yhdessä päivässä tai useammalle viikonpäivälle jne.). Osallistujia kannustetaan pitämään vähintään yksi lepopäivä viikossa.