Domowe programy ćwiczeń REsistance a domowe programy ćwiczeń FLEXbility dotyczące wytrzymałości i elastyczności mięśni u dorosłych (REFLEX)

Regularny trening oporowy może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych, w tym wzrostu wielkości i siły mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, przyspieszenia tempa metabolizmu, kontroli glikemii, obniżenia ciśnienia krwi i poprawy profili lipidów we krwi. Z tego powodu aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają podejmowanie działań wzmacniających mięśnie z udziałem głównych grup mięśniowych dwa dni w tygodniu lub dłużej, wraz z co najmniej 150 minutami aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut tygodniowo aktywności fizycznej o dużej intensywności). Jednak tylko niewielka część populacji osiąga aspekt wzmocnienia mięśni wskazany w wytycznych.

Nie jest jasne, dlaczego udział w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie jest niski, ale ludzie identyfikują kilka barier, w tym brak czasu, wysiłek, brak celu, ból spowodowany kontuzją, negatywne doświadczenia związane z zalecanymi ćwiczeniami, apatią, chorobą, kontuzjami, niesprzyjającą pogodą i zaangażowanie w pracę. Ponadto niektóre kobiety wyraziły obawę, że będą wyglądać „męsko” lub „nabrać masy”, jeśli podejmą ćwiczenia oporowe. Kolejną potencjalną barierą jest brak dostępu do siłowni wyposażonej w odpowiedni sprzęt do wykonywania ćwiczeń oporowych lub niechęć do miejsca na siłowni. W związku z tym zidentyfikowanie podejść do znalezienia bezpiecznego, przyjemnego i dostępnego programu, który minimalizuje obciążenie związane z wykonywaniem ćwiczeń oporowych oraz określenie minimalnej ilości treningu oporowego, który może przynieść korzyści, jest kluczową kwestią, która może pomóc większej liczbie osób w podjęciu ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Metaanalizy wskazują, że podczas wykonywania ćwiczeń oporowych dwa lub więcej razy w tygodniu na grupę mięśniową wydaje się być optymalne, aby zmaksymalizować przyrost siły, pojedyncza seria ćwiczeń oporowych na grupę mięśniową na tydzień, jeśli jest wykonywana do niepowodzenia, wystarcza do wywołania znaczne zmiany wytrzymałościowe.

Głównym celem tego badania jest porównanie wpływu domowego programu ćwiczeń oporowych opartego na aplikacji z domowym programem elastyczności na wytrzymałość mięśniową (liczba pompek, czas osiągnięty w teście półprzysiadu i osiągnięty czas w teście deski, oceniana online podczas rozmowy Zoom) i gibkość (siad i sięganie, oceniana online podczas rozmowy Zoom) u zdrowych osób dorosłych. Cele drugorzędne to: a) określenie przestrzegania przez uczestników obu programów ćwiczeń, b) określenie wybranej przez uczestników tygodniowej objętości ćwiczeń (w porównaniu z zalecaną minimalną) w obu programach ćwiczeń, c) określenie rozkładu ćwiczeń przez uczestników w ciągu tygodnia w obu programach ćwiczeń. programy ćwiczeń d) określenie wpływu programów ćwiczeń na dobre samopoczucie iw końcu e) określenie sposobu postrzegania, odczuć, myśli, zadowolenia, tolerancji i akceptacji obu programów ćwiczeń przez uczestników.

Badanie jest randomizowaną próbą kontrolną, w której grupa ćwicząca elastyczność zostanie poddana 12-tygodniowemu domowemu programowi ćwiczeń elastyczności. Grupa ćwiczeń oporowych przejdzie 12-tygodniowy program ćwiczeń oporowych w domu. Uczestnicy zostaną poproszeni o wykonanie co najmniej 1 serii ćwiczeń oporowych lub elastycznych w każdym z sześciu ćwiczeń i będą mieli możliwość zwiększenia objętości ćwiczeń do 2 serii lub 3 serii tygodniowo na ćwiczenie, jeśli taki będzie ich wybór . Ponadto uczestnicy będą mogli rozłożyć ćwiczenia w ciągu tygodnia zgodnie ze swoimi preferencjami (wszystko w jednym dniu lub rozłożone na kilka dni tygodnia itp.). Uczestnicy będą zachęcani do przynajmniej jednego dnia odpoczynku w tygodniu.