Otthoni rezisztencia vs otthoni flexibilitási gyakorlatok az izmok állóképességére és rugalmasságára felnőtteknél (REFLEX)

A rendszeres ellenállási edzés számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az izomméret és -erő növekedését, a testzsír csökkenését, az anyagcsere sebességének növekedését, a glikémiás szabályozást, a vérnyomás csökkenését és a vérzsírprofilok javulását. Emiatt a jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legalább két napon végezzen izomerősítő tevékenységeket a főbb izomcsoportok bevonásával, hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitással (vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású fizikai tevékenységgel). A populációnak azonban csak kis része éri el az irányelvek izomerősítő vonatkozását.

Nem világos, hogy miért alacsony az izomerősítő gyakorlatokban való részvétel, de az emberek számos akadályt azonosítanak, köztük az időhiányt, az erőfeszítést, a célhiányt, a sérülésből adódó fájdalmat, az előírt gyakorlatok negatív tapasztalatait, az apátiát, a betegséget, a sérülést, a rossz időjárást és munkavállalás. Ezen kívül néhány nő aggodalmának adott hangot amiatt, hogy „férfiasnak” vagy „nagyszerűnek” tűnnek, ha ellenállási gyakorlatot végeznek. További lehetséges akadály az, hogy nincs hozzáférés a megfelelő felszereléssel ellátott edzőteremhez az ellenállási gyakorlatok elvégzéséhez, vagy az edzőtermi környezet ellenszenve. Így a megközelítések azonosítása egy biztonságos, élvezetes és elérhető program megtalálásához, amely minimálisra csökkenti az ellenállási gyakorlatok elvégzésének terhét, és egy minimális mennyiségű ellenállási edzés meghatározása, amely előnyökkel járhat, kulcsfontosságú kérdés, amely segíthet több embernek izomerősítő gyakorlatok elvégzésében.

A metaanalízisek azt mutatják, hogy bár az erőnövekedés maximalizálásához optimálisnak tűnik izomcsoportonként hetente kétszeri vagy többszöri ellenállási gyakorlat elvégzése, izomcsoportonként hetente egyetlen rezisztenciagyakorlat, ha azt kudarcig hajtják végre, elegendő az indukáláshoz. jelentős erőváltozások.

Ennek a tanulmánynak a fő célja az, hogy összehasonlítsa egy alkalmazás-alapú otthoni rezisztencia edzésprogram és egy otthoni rugalmassági program izomállóképességre gyakorolt ​​hatását (nyomások száma, félguggolás tesztben elért idő és elért idő). plank-tesztben, online, zoomhívás során értékelve) és rugalmasság (ülj és nyúlj, online zoomhívás során értékelve) egészséges felnőtteknél. A másodlagos célok a) annak meghatározása, hogy a résztvevők betartják-e mindkét edzésprogramot, b) meghatározzák a résztvevők heti gyakorlati mennyiségének megválasztását (a minimális előíráshoz képest) mindkét edzésprogramban c) meghatározzák a résztvevők edzéseinek megoszlását a hét során mindkét edzésprogramban. gyakorlati programok d) az edzésprogramok közérzetre gyakorolt ​​hatásának meghatározása, végül e) a résztvevők észlelésének, érzéseinek, gondolatainak, élvezetének, toleranciájának és elfogadhatóságának meghatározása mindkét edzésprogram kapcsán.

A tanulmány egy randomizált kontroll vizsgálat, amelyben a hajlékonysági gyakorlatokat végző csoport 12 hetes otthoni rugalmassági edzésprogramon megy keresztül. Az ellenállási gyakorlatok csoportja 12 hetes otthoni ellenállási gyakorlaton megy keresztül. A résztvevőket arra kérik, hogy legalább heti 1 sorozatú ellenállási vagy rugalmassági gyakorlatot hajtsanak végre mind a hat gyakorlat során, és lehetőségük van gyakorlatonként 2 sorozatra vagy heti 3 sorozatra növelni, ha úgy döntenek. . Ezenkívül a résztvevők a hét folyamán eloszthatják a gyakorlatokat preferenciáik szerint (egy nap alatt vagy a hét több napjára elosztva stb.). A résztvevőket arra ösztönzik, hogy legalább heti egy nap pihenőt tartsanak.