REsistência em casa versus programas de exercícios de flexibilidade em casa para resistência muscular e flexibilidade em adultos (REFLEX)

O treinamento de resistência regular pode levar a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo aumento do tamanho e força muscular, redução da gordura corporal, aumento da taxa metabólica, controle glicêmico, diminuição da pressão arterial e melhoria dos perfis lipídicos no sangue. Por causa disso, as diretrizes atuais de atividade física recomendam a realização de atividades de fortalecimento muscular envolvendo grandes grupos musculares dois dias por semana ou mais, juntamente com pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada (ou 75 minutos por semana de atividade física de intensidade vigorosa). No entanto, apenas uma pequena parcela da população atinge o aspecto de fortalecimento muscular das diretrizes.

Não está claro por que a participação em exercícios de fortalecimento muscular é baixa, mas as pessoas identificam várias barreiras, incluindo a falta de tempo, o esforço envolvido, a falta de propósito, a dor devido a lesões, experiências negativas de exercícios prescritos, apatia, doenças, condições climáticas adversas e lesões. compromisso de trabalho. Além disso, algumas mulheres expressaram preocupação em parecer “masculinas” ou “aumentar o volume” se fizerem exercícios de resistência. Outra barreira potencial é a falta de acesso a uma academia com equipamento adequado para realizar exercícios de resistência ou aversão a uma academia. Assim, identificar abordagens para encontrar um programa seguro, agradável e acessível que minimize a sobrecarga de realizar exercícios de resistência e identificar uma quantidade mínima de treinamento de resistência que possa fornecer benefícios é uma questão fundamental que pode ajudar mais pessoas a realizar exercícios de fortalecimento muscular.

Meta-análises indicam que, embora a realização de exercícios de resistência duas ou mais vezes por semana por grupo muscular pareça ser ideal para maximizar os ganhos de força, uma única série de exercícios de resistência por grupo muscular por semana, se realizada até a falha, é suficiente para induzir mudanças substanciais de resistência.

O principal objetivo deste estudo é comparar os efeitos de um programa de exercícios de resistência baseado em aplicativo baseado em casa versus um programa de flexibilidade baseado em casa na resistência muscular (número de flexões, tempo alcançado no teste de meio agachamento e tempo alcançado no teste de prancha, avaliado online durante uma chamada de zoom) e flexibilidade (sentar e alcançar, avaliado online durante uma chamada de zoom) em adultos saudáveis. Os objetivos secundários são a) determinar a adesão dos participantes a ambos os programas de exercícios, b) determinar a escolha dos participantes quanto ao volume semanal de exercícios (em comparação com a prescrição mínima) em ambos os programas de exercícios c) determinar a distribuição de exercícios dos participantes ao longo da semana em ambos programas de exercícios d) determinar os efeitos de um programa de exercícios no bem-estar e, finalmente, e) determinar as percepções, sentimentos, pensamentos, prazer, tolerância e aceitabilidade dos participantes de ambos os programas de exercícios.

O estudo é um ensaio de controle randomizado no qual o grupo de exercícios de flexibilidade será submetido a um programa de exercícios de flexibilidade domiciliar de 12 semanas. O grupo de exercícios de resistência será submetido a um programa de exercícios de resistência domiciliar de 12 semanas. Os participantes serão solicitados a realizar uma quantidade mínima de exercício de resistência ou flexibilidade de 1 série/semana para cada um dos seis exercícios e terão a oportunidade de aumentar seu volume de exercício para 2 séries ou 3 séries/semana por exercício, se for sua escolha . Além disso, os participantes poderão distribuir os exercícios durante a semana de acordo com a sua preferência (todos num dia ou repartidos por vários dias da semana, etc.). Os participantes serão encorajados a ter um mínimo de um dia de descanso por semana.