Domácí REsistance vs domácí FLEXbility cvičební programy zaměřené na svalovou vytrvalost a flexibilitu u dospělých (REFLEX)

Pravidelný odporový trénink může vést k řadě zdravotních výhod, včetně nárůstu velikosti a síly svalů, snížení tělesného tuku, zvýšení rychlosti metabolismu, kontroly glykémie, snížení krevního tlaku a zlepšení krevních lipidových profilů. Z tohoto důvodu současné směrnice o fyzické aktivitě doporučují provádět aktivity zaměřené na posilování svalů, které zahrnují hlavní svalové skupiny, dva dny v týdnu nebo více, spolu s alespoň 150 minutami týdně středně intenzivní fyzické aktivity (nebo 75 minut týdně intenzivní fyzické aktivity). Avšak pouze malá část populace dosáhne aspektu posílení svalů podle pokynů.

Proč je účast na cvičení na posílení svalů nízká, není jasné, ale lidé identifikují několik překážek, včetně nedostatku času, vynaloženého úsilí, nedostatku cíle, bolesti v důsledku zranění, negativních zkušeností s předepsaným cvičením, apatie, nemoci, zranění, nepříznivého počasí a pracovní nasazení. Kromě toho některé ženy vyjádřily obavy, že budou vypadat „mužně“ nebo „zvětšeně“, pokud budou cvičit odpor. Další potenciální překážkou je nedostatečný přístup do tělocvičny s vhodným vybavením k provádění odporových cvičení nebo nechuť k prostředí tělocvičny. Identifikace přístupů k nalezení bezpečného, ​​příjemného a dostupného programu, který minimalizuje zátěž při provádění odporového cvičení, a identifikace minimálního množství odporového tréninku, který může poskytnout výhody, je tedy klíčovým problémem, který by mohl pomoci více lidem provádět cvičení na posílení svalů.

Metaanalýzy ukazují, že zatímco provádění odporového cvičení dvakrát nebo vícekrát týdně odporového cvičení na svalovou skupinu se zdá být optimální pro maximalizaci nárůstu síly, jediná sada odporových cvičení na svalovou skupinu za týden, pokud se provádí do selhání, je dostatečná k vyvolání podstatné změny pevnosti.

Hlavním cílem této studie je porovnat účinky domácího odporového cvičebního programu založeného na aplikaci vs. domácího flexibilního programu na svalovou vytrvalost (počet shybů, čas dosažený v testu v polovičním dřepu a dosažený čas v plank testu, hodnoceném online během zoom hovoru) a flexibilitě (sed a dosah, hodnoceno online během zoom hovoru) u zdravých dospělých. Sekundárními cíli jsou a) zjistit, jak účastníci dodržují oba cvičební programy, b) určit, jak si účastníci zvolí týdenní objem cvičení (ve srovnání s minimálním předpisem) v obou cvičebních programech c) určit rozložení cvičení účastníků v průběhu týdne v obou cvičební programy d) určit účinky cvičebních programů na pohodu a konečně e) určit vnímání, pocity, myšlenky účastníků, radost, toleranci a přijatelnost obou cvičebních programů.

Studie je randomizovanou kontrolní studií, ve které skupina cvičící flexibilitu podstoupí 12týdenní domácí program cvičení flexibility. Skupina odporových cvičení podstoupí 12týdenní domácí program odporových cvičení. Účastníci budou požádáni, aby provedli minimální množství cvičení s odporem nebo flexibilitou 1 série/týden pro každý ze šesti cviků a budou mít možnost zvýšit svůj objem cvičení na 2 série nebo 3 série/týden na cvičení, pokud si to sami zvolí. . Účastníci si navíc budou moci rozložit cvičení během týdne podle svých preferencí (vše v jeden den nebo rozložené do více dnů v týdnu atd.). Účastníci budou vyzváni, aby měli minimálně jeden den odpočinku týdně.