РЕЗИСТЕНТНОСТЬ в домашних условиях по сравнению с домашними программами упражнений FLEXbility на мышечную выносливость и гибкость у взрослых (REFLEX)

Регулярные тренировки с отягощениями могут привести к целому ряду преимуществ для здоровья, включая увеличение размера и силы мышц, уменьшение жировых отложений, увеличение скорости метаболизма, гликемический контроль, снижение артериального давления и улучшение профиля липидов в крови. Из-за этого текущие рекомендации по физической активности рекомендуют выполнять упражнения по укреплению мышц, задействующие основные группы мышц, два дня в неделю или более, наряду с физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут физической активности высокой интенсивности). Тем не менее, лишь небольшая часть населения достигает аспекта укрепления мышц, предусмотренного рекомендациями.

Почему участие в силовых упражнениях низкое, неясно, но люди выделяют несколько барьеров, включая нехватку времени, прилагаемые усилия, отсутствие цели, боль из-за травмы, негативный опыт упражнений по предписанию, апатию, болезнь, травму, ненастную погоду и приверженность работе. Кроме того, некоторые женщины беспокоятся о том, что будут выглядеть «мужскими» или «набухать», если будут выполнять упражнения с отягощениями. Еще одним потенциальным препятствием является отсутствие доступа в тренажерный зал с соответствующим оборудованием для выполнения упражнений с отягощениями или неприязнь к обстановке тренажерного зала. Таким образом, определение подходов к поиску безопасной, приятной и доступной программы, сводящей к минимуму бремя выполнения упражнений с отягощениями, и определение минимального количества тренировок с отягощениями, которые могут принести пользу, является ключевым вопросом, который может помочь большему количеству людей выполнять упражнения для укрепления мышц.

Мета-анализ показывает, что при выполнении упражнений с отягощениями два или более раз в неделю упражнения с отягощениями на каждую мышечную группу являются оптимальными для максимизации прироста силы, одного набора упражнений с отягощениями на мышечную группу в неделю, если они выполняются до отказа, достаточно, чтобы вызвать существенные изменения прочности.

Основная цель этого исследования — сравнить влияние домашней программы упражнений с отягощениями на основе приложения и домашней программы на гибкость на мышечную выносливость (количество отжиманий, время, достигнутое в тесте полуприседания, и время, достигнутое в тесте на гибкость). в тесте с планкой, оцениваемом онлайн во время зум-звонка) и гибкости (сидеть и тянуться, оцениваться онлайн во время зум-звонка) у здоровых взрослых. Вторичные цели: а) определить соблюдение участниками обеих программ упражнений, б) определить выбор участников еженедельного объема упражнений (по сравнению с минимальным предписанным) в обеих программах упражнений, в) определить распределение участников в течение недели в обеих программах упражнений. программы упражнений d) для определения влияния программ упражнений на самочувствие и, наконец, e) для определения восприятия, чувств, мыслей участников, удовольствия, терпимости и приемлемости обеих программ упражнений.

Исследование представляет собой рандомизированное контрольное испытание, в котором группа упражнений на гибкость пройдет 12-недельную домашнюю программу упражнений на гибкость. Группа упражнений с отягощениями пройдет 12-недельную домашнюю программу упражнений с отягощениями. Участников попросят выполнить минимальное количество упражнений на сопротивление или гибкость, составляющее 1 подход в неделю для каждого из шести упражнений, и у них будет возможность увеличить объем упражнений до 2 подходов или 3 подходов в неделю на каждое упражнение, если они сами выберут это. . Кроме того, участники смогут распределить упражнения в течение недели по своему усмотрению (все в один день или разбить на несколько дней недели и т. д.). Участникам рекомендуется иметь как минимум один день отдыха в неделю.