Home-based REsistance vs. Home-based FLEXbility Übungsprogramme zur muskulären Ausdauer und Flexibilität bei Erwachsenen (REFLEX)

Regelmäßiges Widerstandstraining kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen führen, darunter eine Zunahme der Muskelgröße und -stärke, eine Reduzierung des Körperfetts, eine erhöhte Stoffwechselrate, eine glykämische Kontrolle, einen niedrigeren Blutdruck und verbesserte Blutfettprofile. Aus diesem Grund empfehlen die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchzuführen, die große Muskelgruppen einbeziehen, zusammen mit mindestens 150 Minuten pro Woche körperlicher Aktivität mit mittlerer Intensität (oder 75 Minuten pro Woche mit körperlicher Aktivität mit hoher Intensität). Allerdings erreicht nur ein kleiner Teil der Bevölkerung den Muskelstärkungsaspekt der Richtlinien.

Warum die Teilnahme an muskelkräftigenden Übungen gering ist, ist nicht klar, aber die Menschen identifizieren mehrere Barrieren, darunter Zeitmangel, die damit verbundene Anstrengung, Ziellosigkeit, Schmerzen aufgrund von Verletzungen, negative Erfahrungen mit vorgeschriebenen Übungen, Apathie, Krankheit, Verletzungen, schlechtes Wetter und Arbeitsverpflichtung. Darüber hinaus haben einige Frauen die Sorge geäußert, dass sie „männlich“ aussehen oder „anschwellen“, wenn sie Widerstandsübungen machen. Ein weiteres potenzielles Hindernis ist der fehlende Zugang zu einem Fitnessstudio mit geeigneten Geräten für Widerstandsübungen oder die Abneigung gegen ein Fitnessstudio. Daher ist das Identifizieren von Ansätzen, um ein sicheres, angenehmes und zugängliches Programm zu finden, das die Belastung durch Krafttraining minimiert, und das Identifizieren einer minimalen Menge an Krafttraining, die Vorteile bringen kann, ein Schlüsselproblem, das mehr Menschen helfen könnte, Muskelkräftigungsübungen durchzuführen.

Metaanalysen deuten darauf hin, dass während zwei- oder mehrmaliges Widerstandstraining pro Muskelgruppe pro Woche optimal zu sein scheint, um die Kraftzuwächse zu maximieren, ein einziger Satz Widerstandstraining pro Muskelgruppe pro Woche, wenn es bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, ausreicht, um zu induzieren erhebliche Kraftänderungen.

Das Hauptziel dieser Studie ist es, die Auswirkungen eines App-basierten Widerstandstrainingsprogramms für zu Hause mit einem Flexibilitätsprogramm für zu Hause auf die Muskelausdauer zu vergleichen (Anzahl der Liegestütze, erreichte Zeit im Half-Squat-Test und erreichte Zeit). im Plank-Test, online während eines Zoom-Calls bewertet) und Flexibilität (Sitz und Reichweite, online während eines Zoom-Calls bewertet) bei gesunden Erwachsenen. Sekundäre Ziele sind a) die Einhaltung beider Übungsprogramme durch die Teilnehmer zu bestimmen, b) die Wahl des wöchentlichen Übungsvolumens (im Vergleich zur Mindestverordnung) der Teilnehmer in beiden Übungsprogrammen zu bestimmen, c) die Verteilung der Übung der Teilnehmer über die Woche in beiden zu bestimmen Übungsprogramme d) um die Auswirkungen eines Übungsprogramms auf das Wohlbefinden zu bestimmen, und schließlich e) um die Wahrnehmungen, Gefühle, Gedanken, Freude, Toleranz und Akzeptanz beider Übungsprogramme der Teilnehmer zu bestimmen.

Die Studie ist eine randomisierte Kontrollstudie, in der die Flexibilitätsübungsgruppe einem 12-wöchigen Flexibilitätsübungsprogramm zu Hause unterzogen wird. Die Widerstandsübungsgruppe durchläuft ein 12-wöchiges Widerstandsübungsprogramm zu Hause. Die Teilnehmer werden gebeten, für jede der sechs Übungen eine Mindestmenge an Widerstands- oder Flexibilitätsübungen von 1 Satz/Woche durchzuführen, und sie haben die Möglichkeit, ihr Übungsvolumen auf 2 Sätze oder 3 Sätze/Woche pro Übung zu erhöhen, wenn sie dies wünschen . Darüber hinaus können die Teilnehmer die Übungen nach Belieben über die Woche verteilen (alle an einem Tag oder auf mehrere Tage der Woche verteilt etc.). Den Teilnehmern wird empfohlen, mindestens einen Ruhetag pro Woche einzulegen.