Hembaserat motstånd vs ett hembaserat FLEXbility träningsprogram om muskeluthållighet och flexibilitet hos vuxna (REFLEX)

Regelbunden styrketräning kan leda till en mängd hälsofördelar, inklusive ökad muskelstorlek och styrka, minskningar av kroppsfett, ökad ämnesomsättning, glykemisk kontroll, sänkt blodtryck och förbättrade blodlipidprofiler. På grund av detta rekommenderar nuvarande riktlinjer för fysisk aktivitet att du genomför muskelstärkande aktiviteter som involverar stora muskelgrupper två dagar i veckan eller mer, tillsammans med minst 150 minuter per vecka med måttlig fysisk aktivitet (eller 75 minuter per vecka med kraftig fysisk aktivitet). Men endast en liten del av befolkningen uppnår den muskelstärkande aspekten av riktlinjerna.

Varför deltagandet i muskelstärkande träning är lågt är inte klart, men människor identifierar flera hinder, inklusive bristen på tid, ansträngningen, bristande syfte, smärta på grund av skada, negativa erfarenheter av föreskriven träning, apati, sjukdom, skada och dåligt väder och arbetsengagemang. Dessutom har en del kvinnor uttryckt en oro för att se "manlig" ut eller "bulka upp" om de tränar motstånd. En ytterligare potentiell barriär är bristen på tillgång till ett gym med lämplig utrustning för att utföra motståndsövningar, eller ogillar en gymmiljö. Att identifiera tillvägagångssätt för att hitta ett säkert, roligt och tillgängligt program som minimerar bördan av att utföra motståndsträning, och att identifiera en minimal mängd motståndsträning som kan ge fördelar är en nyckelfråga som skulle kunna hjälpa fler människor att utföra muskelstärkande övningar.

Metaanalyser indikerar att medan motståndsträning två eller flera gånger i veckan av motståndsträning per muskelgrupp tycks vara optimalt för att maximera styrkeökningar, räcker det med en uppsättning motståndsträning per muskelgrupp och vecka, om den utförs till misslyckande. avsevärda hållfasthetsförändringar.

Huvudsyftet med denna studie är att jämföra effekterna av ett appbaserat hemmabaserat motståndsträningsprogram kontra ett hemmabaserat flexibilitetsprogram på muskeluthållighet (antal press-ups, uppnådd tid i halvkneböj och uppnådd tid i planktest, bedömt online under ett zoomsamtal) och flexibilitet (sitta och nå, bedömt online under ett zoomsamtal) hos friska vuxna. Sekundära syften är a) att bestämma deltagarnas följsamhet till båda träningsprogrammen, b) att bestämma deltagarnas val av träningsvolym per vecka (jämfört med minimiförskrivning) i båda träningsprogrammen c) att bestämma deltagarnas fördelning av träning under veckan i båda träningsprogram d) för att bestämma effekterna av ett träningsprogram på välbefinnandet, och slutligen e) för att fastställa deltagarnas uppfattningar, känslor, tankar, njutning, tolerans och acceptans av båda träningsprogrammen.

Studien är en randomiserad kontrollstudie där flexibilitetsträningsgruppen kommer att genomgå ett 12-veckors hembaserat flexibilitetsträningsprogram. Motståndsträningsgruppen kommer att genomgå ett 12-veckors hembaserat motståndsträningsprogram. Deltagarna kommer att uppmanas att utföra en minsta mängd motstånds- eller flexibilitetsträning på 1 set/vecka för var och en av sex övningar och kommer att ha möjlighet att öka sin träningsvolym till 2 set eller 3 set/vecka per övning om det är deras val. . Dessutom kommer deltagarna att kunna fördela övningarna under veckan efter deras önskemål (allt på en dag eller fördelat på flera dagar i veckan etc.). Deltagarna kommer att uppmuntras att ha minst en vilodag per vecka.