Hjemmebasert motstand vs hjemmebaserte FLEXbility treningsprogrammer for muskel utholdenhet og fleksibilitet hos voksne (REFLEX)

Regelmessig motstandstrening kan føre til en rekke helsemessige fordeler, inkludert økning i muskelstørrelse og styrke, reduksjon av kroppsfett, økt metabolsk hastighet, glykemisk kontroll, redusert blodtrykk og forbedrede blodlipidprofiler. På grunn av dette anbefaler gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet å gjennomføre muskelstyrkende aktiviteter som involverer store muskelgrupper to dager i uken eller mer, sammen med minst 150 minutter per uke med moderat intensitet fysisk aktivitet (eller 75 minutter per uke med kraftig fysisk aktivitet). Imidlertid oppnår bare en liten del av befolkningen det muskelstyrkende aspektet av retningslinjene.

Hvorfor deltakelse i muskelstyrkende trening er lav er ikke klart, men folk identifiserer flere barrierer, inkludert mangel på tid, innsatsen involvert, mangel på hensikt, smerte på grunn av skade, negative opplevelser av reseptbelagt trening, apati, sykdom, skader i dårlig vær og arbeidsforpliktelse. I tillegg har noen kvinner uttrykt bekymring for å se "mannlig" ut eller "bule seg opp" hvis de utfører motstandstrening. En ytterligere potensiell barriere er mangel på tilgang til et treningsstudio med passende utstyr for å utføre motstandstrening, eller misliker en treningssetting. Derfor er det å identifisere tilnærminger for å finne et trygt, hyggelig og tilgjengelig program som minimerer belastningen ved å utføre motstandstrening, og identifisere en minimal mengde motstandstrening som kan gi fordeler, et nøkkelspørsmål som kan hjelpe flere mennesker til å gjennomføre muskelstyrkende øvelser.

Metaanalyser indikerer at mens du utfører motstandstrening to eller flere ganger per uke med motstandstrening per muskelgruppe ser ut til å være optimalt for å maksimere styrkeøkning, er et enkelt sett med motstandstrening per muskelgruppe per uke, hvis den utføres til feil, tilstrekkelig til å indusere betydelige styrkeendringer.

Hovedmålet med denne studien er å sammenligne effekten av et app-basert hjemmebasert motstandstreningsprogram vs et hjemmebasert fleksibilitetsprogram på muskelutholdenhet (antall press-ups, tid oppnådd i halvknebøy-test og oppnådd tid i planketest, vurdert online under en zoom-samtale) og fleksibilitet (sitte og nå, vurdert online under en zoom-samtale) hos friske voksne. Sekundære mål er a) å bestemme deltakernes tilslutning til begge treningsprogrammene, b) å bestemme deltakernes valg av ukentlig treningsvolum (sammenlignet med minimumsresept) i begge treningsprogrammene c) å bestemme deltakernes fordeling av trening gjennom uken i begge treningsprogrammer d) for å bestemme effekten av et treningsprogram på velvære, og til slutt e) for å bestemme deltakernes oppfatninger, følelser, tanker, nytelse, toleranse og aksept av begge treningsprogrammene.

Studien er en randomisert kontrollstudie der fleksibilitetstreningsgruppen skal gjennomgå et 12 ukers hjemmebasert fleksibilitetstreningsprogram. Motstandstreningsgruppen vil gjennomgå et 12-ukers hjemmebasert motstandstreningsprogram. Deltakerne vil bli bedt om å utføre en minimumsmengde motstands- eller fleksibilitetsøvelser på 1 sett/uke for hver av seks øvelser og vil ha muligheten til å øke treningsvolumet til 2 sett eller 3 sett/uke per øvelse hvis det er deres valg . I tillegg vil deltakerne kunne fordele øvelsene i løpet av uken etter deres preferanser (alt på en dag eller fordelt på flere dager i uken osv.). Deltakerne vil bli oppfordret til å ha minimum én hviledag per uke.