Programas de ejercicios de resistencia en el hogar versus FLEXbility en el hogar sobre la resistencia muscular y la flexibilidad en adultos (REFLEX)

El entrenamiento de resistencia regular puede conducir a una variedad de beneficios para la salud, incluidos aumentos en el tamaño y la fuerza muscular, reducciones en la grasa corporal, aumento de la tasa metabólica, control glucémico, disminución de la presión arterial y mejores perfiles de lípidos en sangre. Debido a esto, las pautas actuales de actividad física recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares dos días a la semana o más, junto con al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (o 75 minutos por semana de actividad física de intensidad vigorosa). Sin embargo, solo una pequeña parte de la población logra el aspecto de fortalecimiento muscular de las pautas.

No está claro por qué la participación en el ejercicio de fortalecimiento muscular es baja, pero las personas identifican varias barreras que incluyen la falta de tiempo, el esfuerzo involucrado, la falta de propósito, el dolor debido a una lesión, las experiencias negativas del ejercicio prescriptivo, la apatía, la enfermedad, las inclemencias del tiempo y las lesiones. compromiso de trabajo. Además, algunas mujeres han expresado su preocupación por verse 'varoniles' o 'aumentar el volumen' si realizan ejercicios de resistencia. Otra barrera potencial es la falta de acceso a un gimnasio con el equipo adecuado para realizar ejercicios de resistencia, o la aversión al entorno de un gimnasio. Por lo tanto, identificar enfoques para encontrar un programa seguro, agradable y accesible que minimice la carga de realizar ejercicios de resistencia, e identificar una cantidad mínima de entrenamiento de resistencia que pueda brindar beneficios es un tema clave que podría ayudar a más personas a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Los metanálisis indican que, si bien la realización de ejercicios de resistencia dos o más veces por semana de ejercicios de resistencia por grupo muscular parece ser óptimo para maximizar las ganancias de fuerza, una sola serie de ejercicios de resistencia por grupo muscular por semana, si se realiza hasta el fallo, es suficiente para inducir cambios sustanciales de fuerza.

El objetivo principal de este estudio es comparar los efectos de un programa de ejercicios de fuerza en el hogar basado en una aplicación versus un programa de flexibilidad en el hogar sobre la resistencia muscular (número de flexiones, tiempo logrado en la prueba de media sentadilla y tiempo logrado en la prueba de tabla, evaluada en línea durante una llamada de zoom) y flexibilidad (sentarse y estirarse, evaluada en línea durante una llamada de zoom) en adultos sanos. Los objetivos secundarios son a) determinar la adherencia de los participantes a ambos programas de ejercicio, b) determinar la elección del volumen de ejercicio semanal de los participantes (en comparación con la prescripción mínima) en ambos programas de ejercicio c) determinar la distribución del ejercicio de los participantes a lo largo de la semana en ambos programas de ejercicio d) para determinar los efectos de un programa de ejercicio sobre el bienestar, y finalmente e) para determinar las percepciones, sentimientos, pensamientos, disfrute, tolerancia y aceptabilidad de ambos programas de ejercicio de los participantes.

El estudio es un ensayo de control aleatorio en el que el grupo de ejercicios de flexibilidad se someterá a un programa de ejercicios de flexibilidad en el hogar de 12 semanas. El grupo de ejercicios de resistencia se someterá a un programa de ejercicios de resistencia en el hogar de 12 semanas. Se les pedirá a los participantes que realicen una cantidad mínima de ejercicios de resistencia o flexibilidad de 1 serie por semana para cada uno de los seis ejercicios y tendrán la oportunidad de aumentar su volumen de ejercicio a 2 series o 3 series por semana por ejercicio si así lo desean. . Además, los participantes podrán distribuir los ejercicios durante la semana según sus preferencias (todos en un día o repartidos en varios días de la semana, etc.). Se animará a los participantes a tener un mínimo de un día de descanso por semana.