Tabata-harjoittelun ja periodisoidun voimaharjoittelun vertailevat vaikutukset pikajuoksijoilla

Tämä oli satunnaistettu kontrolloitu rinnakkaisryhmäkokeilu, jossa käytettiin tarkoituksenmukaista otantaa 32 osallistujan rekrytointiin. 32 opiskelijaa jaettiin kahteen ryhmään, nimittäin Tabata-harjoitusryhmään ja periodisoituun voimaharjoitusryhmään. Periodisoitua voimaharjoitusta suoritetaan ryhmässä A kolmena päivänä viikossa kahdeksan viikon ajan. Periodisoitu voimaharjoitusohjelma alkoi lämmittelyllä ja jatkui harjoituksilla, kuten smith-punnerrus, istumapunnerrus, kyykky, makuulla oleva käsipainojalkakyykky, jalkaprässi, makuulla oleva polvenojennus, istumaannousu ja lopuksi osallistujat jäähdyttivät. Tutkimuksen alussa harjoitukset suoritetaan 60 % intensiteetillä, kun taas kahdeksan maksimitoistoa ja 10 % intensiteettiä lisätään joka viikko. Sykli toistetaan 1 kertaa jokaisessa harjoituksessa yhteensä 8 toistoa. Jokaisen harjoituksen suorittaa yksilöllisesti jokainen osallistuja ryhmätoiminnassa. Tabata-harjoitusta suoritetaan ryhmässä B, joka sisälsi harjoitusistunnot, jotka alkoivat yleisellä lämmittelyllä, sitten venyttelyistunnolla ja sen jälkeen erityisellä lämmittelyllä. Yleinen lämmittely koostui 5 minuutin marssimisesta paikallaan 60 % arvioidusta maksimaalisesta syketaajuudesta (HR max = 220 - ikä) mitattuna sykemittarilla. Venyttelyistunto sisälsi suurimmat lihasryhmät ja niveltraseptit, mukaan lukien kolmipäinen olkanlihas, olkapäälihas, apajalihas, kaulan ojennuslihakset, rintalihas, hauislihakset, leveä selkälihas, takareisi, nelipäinen reisilihas ja pohjelihas. Jokainen venytys säilytetään 15–20 sekuntia. Sitten seurasi erityinen lämmittelyistunto, joka sisälsi 2 työntöliikkeen toistoa, kumpikin 30 sekuntia, ja sen jälkeen 30 sekunnin lepo. Työntöliikkeet ovat yhdistelmä kahdesta voimaharjoituksesta: kyykky ja ylhäällä oleva punnerrus. Kun erityinen lämmittely on valmis, Tabata-protokolla alkoi osallistujien suorittaessa työntöliikkeitä niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen oli 10 sekunnin lepo. Aktiivisen osan aikana osallistujia rohkaistaan saavuttamaan lähes 100 % heidän HR max:staan. Intensiteettiä arvioidaan sykemittareilla sekä Borgin koetun rasituksen arviointiasteikolla. Sykli toistetaan 7 kertaa yhteensä 8 toistoa 4 minuutissa. Protokollan suorittamisen jälkeen suoritettiin 5 minuutin jäähdytysjakso (hidas kävely ja venyttelyharjoitukset). Tab-protokollan kokonaiskesto on noin 19–20 minuuttia, ja se suoritetaan 3 kertaa viikossa 8 peräkkäisen viikon ajan.