Efectos del Programa de Ejercicios Excéntricos y de Estabilidad del Tronco en Jóvenes Futbolistas

Para el ejercicio de equilibrio los participantes realizarán una postura monopodal de cierta duración, sobre una superficie estable.

Para el ejercicio de curl de piernas deslizante, los participantes se acostaron boca arriba sobre una colchoneta, usando solo calcetines para crear una superficie resbaladiza entre los talones y el piso del gimnasio. El jugador comienza extendiendo la cadera y teniendo la pierna de trabajo en flexión de rodilla. La extremidad contralateral está en flexión de cadera y flexión de rodilla. La base de apoyo son los omóplatos, los codos y el talón de la pierna de trabajo. Después de asumir esta posición, el jugador comienza a extender la rodilla, lo más lentamente posible, resistiendo las propiedades de baja fricción del suelo.

El programa de estabilidad central consta de planchas frontales, planchas laterales, puente supino, descenso de piernas y ejercicio superman. Estos ejercicios se realizarán al final de la sesión de entrenamiento, a diferencia de los ejercicios de equilibrio e isquiotibiales que se realizarán antes de la sesión de entrenamiento.

El protocolo de ejercicio consta de 2 sesiones/semana con 4 series de 30'' de una sola posición.

Semanas 1 y 2- 1 serie de 30'' con una sola pierna y 3 series de 30'' con una sola pierna y patadas al balón con el pie contralateral Semanas 3 y 4- 2 series de 30'' con una sola pierna mientras se mueve el balón alrededor del pierna con el pie contralateral y 2 series de 30'' con una sola pierna, moviendo una pelota alrededor de la rodilla con las manos y pateando una pelota con el pie contralateral Semanas 5 y 6: 2 series de 30'' con una sola pierna dando y recibiendo la mano pases con balón medicinal (en parejas) y 2 series de 30'' de apoyo a una pierna con perturbaciones (en parejas) Semana 7 y 8- Igual que semana 5 y 6 con 15" extra en cada repetición