Wpływ ograniczenia węglowodanów przed ćwiczeniami w stosunku do postu na metabolizm, apetyt i pobór energii u zdrowych mężczyzn.

Wiadomo, że regularne ćwiczenia są skuteczną strategią poprawy kilku aspektów zdrowia i utrzymania masy ciała. Jednak wiele osób nie angażuje się w wystarczającą ilość ćwiczeń, a niektórzy mogą nie osiągać maksymalnych korzyści z ćwiczeń, które już wykonują. Wykazano, że wykonywanie ćwiczeń na czczo przez noc zmniejsza pobór energii w ciągu jednego dnia, bez kompensacyjnego zmniejszenia wydatku energetycznego. Pomimo tych obiecujących wyników, jest prawdopodobne, że nie każdy członek populacji jest logistycznie w stanie wykonywać poranne ćwiczenia ze względu na różne obowiązki zawodowe, rodzinne i społeczne, a ćwiczenia wieczorne mogą być logiczną alternatywą dla tych osób.

Badania wykazały, że ćwiczenia wykonywane po nocnym poście mogą powodować lepszą poprawę wrażliwości na insulinę u osób szczupłych (Van Proeyen i in., 2010) oraz osób z nadwagą lub otyłością (Edinburgh i in., 2020) w porównaniu z ćwiczeniami po śniadaniu . Te lepsze ulepszenia mogą częściowo wynikać ze zwiększonej mobilizacji i utleniania endogennych zapasów lipidów. Ponadto ćwiczenia na czczo w nocy mogą skutkować bardziej ujemnym bilansem energetycznym niż ćwiczenia po śniadaniu (Bachman i in., 2016; Edinburgh i in., 2019). Niedawno zbadaliśmy, czy ćwiczenia wykonywane wieczorem po dłuższym okresie postu (7 godzin) wywołałyby podobne reakcje na nocne ćwiczenia na czczo w odniesieniu do wzorców utleniania substratu i późniejszego spożycia energii (rękopis w przygotowaniu – NCT04742530). To pytanie badawcze było ważne, ponieważ spekulujemy, że duża część populacji prawdopodobnie nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń rano po nocnym poście z powodu różnych barier logistycznych. Dlatego post przed wieczornymi ćwiczeniami może stanowić alternatywę dla tych osób.

Odkryliśmy, że w porównaniu ze spożyciem posiłku zawierającego węglowodany 2 godziny wcześniej, post przed wieczornymi ćwiczeniami powodował zwiększone tempo utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń, ale towarzyszyło mu kompensacyjne jedzenie podczas kolacji. Ponadto uczestnicy zgłaszali, że poszczenie przez całe popołudnie było trudne. Długoterminowa skuteczność wieczornych ćwiczeń na czczo może zatem być ograniczona przez zwiększony głód i kompensacyjny pobór energii.

Spożywanie posiłku o mniejszej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka i/lub tłuszczu może zwiększyć tempo utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń (Rowlands i Hopkins, 2002; Oliviera i in., 2021). Białko jest również najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, a diety wysokobiałkowe wiążą się ze zmniejszeniem spożycia energii. Spożywanie wysokobiałkowego posiłku przedtreningowego w porównaniu z typowym posiłkiem wysokowęglowodanowym prowadziło również do większego wywołanego wysiłkiem podwyższenia poziomu hormonów typowo związanych ze zwiększonym uczuciem sytości i zmniejszonym głodem: peptyd tyrozyno-tyrozyna (PYY) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) (Oliviera i in., 2021). W związku z tym spożywanie przed wysiłkiem posiłku o niskiej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka zamiast całkowitej głodówki może być wykorzystane do wzmocnienia reakcji metabolicznych na ćwiczenia, przy jednoczesnym kontrolowaniu apetytu i późniejszego spożycia energii. Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć skutki metaboliczne i związane z apetytem posiłku o niskiej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka przed ćwiczeniami wieczorem, w porównaniu do typowo spożywanego posiłku o wyższej zawartości węglowodanów i pełnego postu.