Wpływ ćwiczeń rekreacyjnych na równowagę i siłę mięśni w ryzyku osteoporozy

Eksperymentalny: Grupa Pilates

Grupa Pilates: Pilates na macie był wykonywany trzy dni w tygodniu przez 45 minut. Program obejmował 10-minutową rozgrzewkę, 30 minut podstawowych ćwiczeń Pilates (setka, roll-up, rozciąganie kręgosłupa, rozciąganie pojedynczej nogi) oraz 5-minutową fazę wyciszenia i rozciągania. Ćwiczenia były prowadzone przez certyfikowanego instruktora Pilates.

Inny: Grupa eksperymentalna 1

Sześćdziesiąt kobiet w wieku 40-60 lat z wynikiem T między -1,0 a -2,5 zostało losowo przydzielonych do trzech grup (Pilates, Pływanie, Chodzenie; n=20). Uczestniczki ćwiczyły przez 40-45 minut trzy dni w tygodniu przez 12 tygodni. Wszystkie ćwiczenia w tej grupie były prowadzone przez certyfikowanego instruktora Pilates. Ćwiczenia Pilates były wykonywane na macie. Zawartość sesji:

Rozgrzewka (10 min): Wykonywano ćwiczenia oddechowe, rotację barków, rozciąganie szyi, tylne pochylenie miednicy oraz ćwiczenia mobilizacyjne kręgosłupa.

Część główna (30 min):

Tygodnie 1-4: Podstawowe ruchy - Sto, Przetaczanie, Rozciąganie jednej nogi, Rozciąganie kręgosłupa Tygodnie 5-8: Pośrednie wariacje - Rozciąganie obu nóg, Toczenie się jak piłka, Piła Tygodnie 9-12: Zaawansowane ruchy z naciskiem na równowagę - Przygotowanie do Teaser, Seria kopnięć bocznych, Pływanie, Podciąganie nogi do przodu Schłodzenie (5 min): Głębokie ćwiczenia oddechowe, rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych oraz kręgosłupa. Wskaźniki uczestnictwa były regularnie rejestrowane, a osoby, które uczestniczyły w mniej niż 80% programu, zostały wykluczone z analizy.

Eksperymentalny: Grupa Pływacka

Grupa pływacka: Umiarkowane pływanie odbywało się 3 dni w tygodniu przez 40 minut. Ćwiczenia obejmowały 5-minutową rozgrzewkę, 30 minut pływania stylem dowolnym i grzbietowym oraz 5-minutową fazę schładzania. Tętno uczestników utrzymywano na poziomie 60–70% ich maksymalnego tętna.

Inny: Grupa Eksperymentalna 2

Uczestnicy grupy pływackiej wykonywali ćwiczenia pływackie o umiarkowanej intensywności przez 40 minut, trzy dni w tygodniu. Program składał się z 5-minutowej rozgrzewki, 30 minut pływania stylem dowolnym i grzbietowym oraz 5-minutowego schłodzenia. Tętno uczestników utrzymywano między 60 a 70% ich maksymalnego tętna.<\/p>

Treść sesji:<\/p>

Rozgrzewka (5 min): Lekkie pływanie, ćwiczenia mobilizacyjne w wodzie<\/p>

Część główna (30 min):<\/p>

Tygodnie 1-4: Pływanie stylem dowolnym z przerwami na odpoczynek 25-50 m Tygodnie 5-8: Naprzemienne pływanie stylem dowolnym i grzbietowym z przerwami na odpoczynek 75-100 m.<\/p>

Tygodnie 9-12: Ciągłe serie pływackie (150-200 m) - rozwój techniczny i wytrzymałość Schłodzenie (5 min): Lekkie pływanie, rozciąganie w wodzie Intensywność ćwiczeń monitorowano za pomocą Skali Borga subiektywnego odczuwania wysiłku (RPE). Wskaźniki uczestnictwa były regularnie rejestrowane, a osoby, które uczestniczyły w mniej niż 80% programu, zostały wykluczone z analizy.<\/p>

Eksperymentalny: Grupa Spacerowa

Szybki marsz był wykonywany 3 dni w tygodniu przez 45 minut. Program składał się z 5-minutowego marszu na rozgrzewkę, 35 minut marszu przy 60-70% maksymalnego tętna oraz 5-minutowego marszu na uspokojenie.

Inny: Grupa eksperymentalna 3

Osoby w tej grupie uczestniczyły w szybkim marszu przy 60–70% maksymalnego tętna przez 45 minut, trzy dni w tygodniu. Program składał się z 5-minutowego spaceru rozgrzewkowego, 35-minutowego szybkiego marszu oraz 5-minutowego spaceru schładzającego. 45-minutowy program marszu był zaplanowany na trzy dni w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota).

Nawierzchnia: Płaska, bezpieczna ścieżka do marszu Intensywność: 60–70% maksymalnego tętna

Zawartość sesji:

Rozgrzewka (5 min): Lekki marsz, mobilizacja barków i bioder

Część główna (35 min):

Tygodnie 1–4: Szybki marsz 5–6 km/h Tygodnie 5–8: Szybki marsz 6–6,5 km/h Tygodnie 9–12: Szybki marsz 6,5–7 km/h Schładzanie (5 min): Wolny marsz, ćwiczenia rozciągające łydki, mięśnie kulszowo-goleniowe i dolną część pleców.Intensywność ćwiczeń była monitorowana we wszystkich grupach za pomocą Skali Borga Subiektywnego Wysiłku (RPE). Wskaźniki uczestnictwa były regularnie rejestrowane, a osoby, które uczestniczyły w mniej niż 80% programu, zostały wykluczone z analizy.

Siła chwytu dłoni

Siłę uścisku dłoni mierzono za pomocą cyfrowego dynamometru ręcznego (Jamar Plus+, kg). Podczas pomiarów wykonano trzy powtórzenia, a zarejestrowano najwyższą wartość. Dynamometr Jamar charakteryzuje się wysoką rzetelnością u osób z osteoporozą (ICC = 0,95).

Siła zginaczy i prostowników tułowia

Siłę zginaczy i prostowników tułowia oceniano za pomocą dynamometrii izokinetycznej (system Biodex System 4) z prędkością 60°/s. Metodę tę uznano za ważne narzędzie pomiarowe dla osób starszych i osób zagrożonych osteoporozą.

Skala Równowagi Berga (BBS)

Skala Równowagi Berga (BBS): Test składający się z 14 pozycji oceniany w skali od 0 do 56.
Współczynnik rzetelności w tureckiej adaptacji wyniósł 0,98.

Posturografia komputerowa:

Posturografia komputerowa: Oceniano równowagę statyczną i dynamiczną oraz rejestrowano oscylację środka nacisku (CoP) w mm. Posturografia jest powszechnie stosowaną obiektywną metodą w populacji z osteoporozą.