Virkistysharjoitteiden osuus tasapainoon ja lihasvoimaan osteoporoosiriskissä

Kuusikymmentä 40–60-vuotiasta naista, joiden T-pistemäärä oli välillä -1,0 ja -2,5, satunnaistettiin kolmeen ryhmään (Pilates, Uinti, Kävely; n=20). Osallistujat harjoittelivat 40–45 minuuttia kolmena päivänä viikossa 12 viikon ajan. Kaikki tämän ryhmän harjoitukset suoritettiin sertifioidun Pilates-opettajan johdolla. Pilates-harjoitukset suoritettiin matolla. Istunnon sisältö:

Lämmittely (10 min): Suoritettiin hengitysharjoituksia, olkapääkiertoja, niskaojennusta, takasylihengitystä ja selkärangan mobilisaatioharjoituksia.

Pääosa (30 min):

Viikot 1–4: Perusliikkeet – Sata, Rullaus ylös, Yhden jalan venytys, Selän venytys Viikot 5–8: Keskitasoiset muunnelmat – Molempien jalkojen venytys, Rullaava pallo, Saha Viikot 9–12: Edistyneet tasapainokeskeiset liikkeet – Teaser-valmistelu, Sivupotkujen sarja, Uinti, Jalan veto edestä Jäähdytys (5 min): Syvää hengitystä, takareiden venytystä ja selkärangan osallistumisastetta seurattiin säännöllisesti, ja henkilöt, jotka osallistuivat alle 80 % ohjelmasta, suljettiin analyysistä.

Uintiryhmän osallistujat suorittivat kohtalaisen intensiteetin uintiharjoituksia 40 minuuttia, kolmena päivänä viikossa. Ohjelma koostui 5 minuutin lämmittelystä, 30 minuutin vapaauinnista ja selkäuinnista sekä 5 minuutin jäähdytyksestä. Osallistujien sykkeet säilytettiin 60–70 % heidän maksimisykkeestään.

Sisältö:

Lämmittely (5 min): Kevyt uinti, vedessä suoritettavat mobilisaatioharjoitukset

Pääosa (30 min):

Viikot 1–4: Vapaauintia 25–50 m lepotauoilla Viikot 5–8: Vuorottelevaa vapaauintia ja selkäuintia 75–100 m lepotauoilla.

Viikot 9–12: Jatkuvat uintisarjat (150–200 m) – tekniikan kehittäminen ja kestävyys Jäähdytys (5 min): Kevyt uinti, venyttely vedessä Harjoituksen intensiteettiä seurattiin käyttäen Borgin subjektiivisen rasituksen asteikkoa (RPE). Osallistumisprosentteja rekisteröitiin säännöllisesti, ja henkilöt, jotka osallistuivat alle 80 % ohjelmasta, suljettiin analyysistä pois.

Yksilöt tässä ryhmässä osallistuivat vilkkaaseen kävelyyn 60–70 prosentissa maksimisyketaajuudestaan 45 minuuttia, kolmena päivänä viikossa. Ohjelma koostui 5 minuutin lämmittelykävelystä, 35 minuutin vilkkaasta kävelystä ja 5 minuutin jäähdyttelykävelystä. 45 minuutin kävelyohjelma suunniteltiin kolmena päivänä viikossa (tiistai, torstai, lauantai).

Alusta: Tasainen, turvallinen kävelyreitti Intensiteetti: 60–70 % maksimisyketaajuudesta

Istunnon sisältö:

Lämmittely (5 min): Kevyt kävely, hartioiden ja lantion mobilisointi

Pääosa (35 min):

Viikot 1–4: 5–6 km/h vilkasta kävelyä Viikot 5–8: 6–6,5 km/h vilkasta kävelyä Viikot 9–12: 6,5–7 km/h vilkasta kävelyä Jäähdyttely (5 min): Hidas kävely, pohkeen, ison reisilihaksen ja alaselän venyttelyharjoitukset. Harjoitusintensiteettiä valvottiin kaikissa ryhmissä käyttämällä Borgin subjektiivisen rasituksen asteikkoa (RPE). Osallistumisprosentit kirjattiin säännöllisesti, ja yksilöt, jotka osallistuivat alle 80 % ohjelmasta, suljettiin analyysistä.