Contributo degli Esercizi Ricreativi all'Equilibrio e alla Forza Muscolare nel Rischio di Osteoporosi

Sessanta donne di età compresa tra 40 e 60 anni con un T-score tra -1,0 e -2,5 sono state assegnate in modo casuale a tre gruppi (Pilates, Nuoto, Camminata; n=20). I partecipanti si sono esercitati per 40-45 minuti tre giorni alla settimana per 12 settimane. Tutti gli esercizi di questo gruppo sono stati condotti da un istruttore di Pilates certificato. Gli esercizi di Pilates sono stati eseguiti su un tappetino. Contenuto della sessione:

Riscaldamento (10 min): Sono stati eseguiti esercizi di respirazione, rotazione delle spalle, stretching del collo, inclinazione pelvica posteriore ed esercizi di mobilizzazione spinale.

Sezione principale (30 min):

Settimane 1-4: Movimenti base - Hundred, Roll-Up, Single Leg Stretch, Spine Stretch Settimane 5-8: Variazioni intermedie - Double Leg Stretch, Rolling Like a Ball, Saw Settimane 9-12: Movimenti avanzati focalizzati sull'equilibrio - Teaser Prep, Side Kick Series, Swimming, Leg Pull Front Rilassamento (5 min): Esercizi di respirazione profonda, stretching dei muscoli posteriori della coscia e partecipazione spinale Le percentuali di partecipazione sono state registrate regolarmente e gli individui che hanno partecipato a meno dell'80% del programma sono stati esclusi dall'analisi.

I partecipanti del gruppo di nuoto hanno completato esercizi di nuoto di intensità moderata per 40 minuti, tre giorni alla settimana. Il programma consisteva in un riscaldamento di 5 minuti, 30 minuti di nuoto a stile libero e dorso, e un defaticamento di 5 minuti. Le frequenze cardiache dei partecipanti sono state mantenute tra il 60 e il 70% della loro frequenza cardiaca massima.<\/p>

Contenuto della sessione:<\/p>

Riscaldamento (5 min): Nuoto leggero, esercizi di mobilizzazione in acqua<\/p>

Parte principale (30 min):<\/p>

Settimane 1-4: Nuoto a stile libero con intervalli di riposo di 25-50 m Settimane 5-8: Nuoto alternato a stile libero e dorso con intervalli di riposo di 75-100 m.<\/p>

Settimane 9-12: Serie di nuoto continuo (150-200 m) - sviluppo tecnico e resistenza Defaticamento (5 min): Nuoto leggero, stretching in acqua L'intensità dell'esercizio è stata monitorata utilizzando la Scala di Sforzo Percepito di Borg (RPE). I tassi di partecipazione sono stati registrati regolarmente e gli individui che hanno partecipato a meno dell'80% del programma sono stati esclusi dall'analisi.<\/p>

Gli individui in questo gruppo hanno partecipato a camminate veloci al 60-70% della loro frequenza cardiaca massima per 45 minuti, tre giorni alla settimana. Il programma consisteva in una camminata di riscaldamento di 5 minuti, una camminata veloce di 35 minuti e una camminata di defaticamento di 5 minuti. È stato progettato un programma di camminata di 45 minuti tre giorni alla settimana (martedì, giovedì, sabato).

Terreno: Pista di camminata piana e sicura Intensità: 60-70% della frequenza cardiaca massima

Contenuti della sessione:

Riscaldamento (5 min): Camminata leggera, mobilizzazione di spalle e anche

Parte principale (35 min):

Settimane 1-4: Camminata veloce 5-6 km/h Settimane 5-8: Camminata veloce 6-6,5 km/h Settimane 9-12: Camminata veloce 6,5-7 km/h Defaticamento (5 min): Camminata lenta, esercizi di stretching per polpacci, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. L'intensità dell'esercizio è stata monitorata in tutti i gruppi utilizzando la Scala di Percezione dello Sforzo di Borg (RPE). I tassi di partecipazione sono stati registrati regolarmente e gli individui che hanno partecipato a meno dell'80% del programma sono stati esclusi dall'analisi.