Contribución de los Ejercicios Recreativos al Equilibrio y la Fuerza Muscular en el Riesgo de Osteoporosis

Experimental: Grupo de Pilates

Grupo de Pilates: Se realizó Pilates en colchoneta tres días a la semana durante 45 minutos. El programa incluyó un calentamiento de 10 minutos, 30 minutos de ejercicios básicos de Pilates (cien, enrollamiento, estiramiento de columna, estiramiento de pierna única) y una fase de enfriamiento y estiramiento de 5 minutos. Los ejercicios fueron dirigidos por un instructor de Pilates certificado.

Otro: Grupo Experimental 1

Sesenta mujeres de 40 a 60 años con un T-score entre -1,0 y -2,5 fueron asignadas aleatoriamente a tres grupos (Pilates, Natación, Caminata; n=20). Los participantes realizaron ejercicio durante 40-45 minutos tres días a la semana durante 12 semanas. Todos los ejercicios de este grupo fueron dirigidos por un instructor de Pilates certificado. Los ejercicios de Pilates se realizaron sobre una colchoneta. Contenido de la sesión:

Calentamiento (10 min): Se realizaron ejercicios de respiración, rotación de hombros, estiramiento de cuello, inclinación pélvica posterior y ejercicios de movilización espinal.

Sección principal (30 min):

Semanas 1-4: Movimientos básicos - Cien, Enrollamiento, Estiramiento de una sola pierna, Estiramiento de columna Semanas 5-8: Variaciones intermedias - Estiramiento de doble pierna, Rodar como una pelota, Serrucho Semanas 9-12: Movimientos avanzados centrados en el equilibrio - Preparación del Teaser, Serie de patadas laterales, Natación, Tirón de piernas frontal Enfriamiento (5 min): Ejercicios de respiración profunda, estiramiento de isquiotibiales y columna. Las tasas de participación se registraron regularmente y se excluyó del análisis a las personas que participaron por debajo del 80% del programa.

Experimental: Grupo de Natación

Grupo de Natación: Se realizó natación de intensidad moderada 3 días a la semana durante 40 minutos. Los ejercicios incluyeron un calentamiento de 5 minutos, 30 minutos de natación a crol y espalda, y una fase de enfriamiento de 5 minutos. La frecuencia cardíaca de los participantes se mantuvo entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Otro: Grupo Experimental 2

Los participantes del grupo de natación completaron ejercicios de natación de intensidad moderada durante 40 minutos, tres días a la semana. El programa consistió en un calentamiento de 5 minutos, 30 minutos de natación estilo libre y espalda, y un enfriamiento de 5 minutos. La frecuencia cardíaca de los participantes se mantuvo entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Contenido de la sesión:

Calentamiento (5 min): Natación suave, ejercicios de movilización en el agua

Parte principal (30 min):

Semanas 1-4: Natación estilo libre con intervalos de descanso de 25-50 m Semanas 5-8: Natación alternando estilo libre y espalda con intervalos de descanso de 75-100 m.

Semanas 9-12: Series de natación continua (150-200 m) - desarrollo técnico y resistencia Enfriamiento (5 min): Natación suave, estiramientos en el agua La intensidad del ejercicio se monitorizó utilizando la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg (RPE). Las tasas de participación se registraron regularmente, y los individuos que participaron por debajo del 80% del programa fueron excluidos del análisis.

Experimental: Grupo de Caminar

Se realizó caminata rápida 3 días a la semana durante 45 minutos. El programa consistió en una caminata de calentamiento de 5 minutos, 35 minutos de caminata al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima y una caminata de enfriamiento de 5 minutos.

Otro: Grupo Experimental 3

Los individuos de este grupo participaron en caminatas rápidas al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima durante 45 minutos, tres días a la semana. El programa consistió en un calentamiento caminando de 5 minutos, una caminata rápida de 35 minutos y una vuelta a la calma caminando de 5 minutos. Se diseñó un programa de caminata de 45 minutos tres días a la semana (martes, jueves, sábado).

Terreno: Pista de caminar plana y segura Intensidad: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima

Contenido de la sesión:

Calentamiento (5 min): Caminata ligera, movilización de hombros y caderas

Parte principal (35 min):

Semanas 1-4: Caminata rápida de 5-6 km/h Semanas 5-8: Caminata rápida de 6-6,5 km/h Semanas 9-12: Caminata rápida de 6,5-7 km/h Vuelta a la calma (5 min): Caminata lenta, ejercicios de estiramiento de pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja. La intensidad del ejercicio se monitorizó en todos los grupos utilizando la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg (RPE). Las tasas de participación se registraron regularmente, y los individuos que participaron por debajo del 80% del programa fueron excluidos del análisis.

Fuerza de agarre

La fuerza de prensión manual se midió utilizando un dinamómetro manual digital (Jamar Plus+, kg). Se realizaron tres repeticiones durante las mediciones y se registró el valor más alto. El dinamómetro Jamar tiene alta fiabilidad en personas con osteoporosis (ICC = 0,95).

Fuerza flexora y extensora del tronco

La fuerza de los flexores y extensores del tronco se evaluó mediante dinamometría isocinética (Biodex System 4) a una velocidad de 60°/s. Este método se ha reportado como una herramienta de medición válida para personas mayores y aquellas en riesgo de osteoporosis.

Escala de Equilibrio de Berg (BBS)

Escala de Equilibrio de Berg (BBS): Una prueba de 14 ítems puntuada entre 0 y 56. El coeficiente de fiabilidad en la adaptación turca se encontró en 0,98.

Posturografía computerizada:

Posturografía computerizada: Se evaluó el equilibrio estático y dinámico, y se registró la oscilación del centro de presión (CoP) en mm. La posturografía es un método objetivo ampliamente utilizado en la población osteoporótica.