Beitrag von Freizeitübungen zu Gleichgewicht und Muskelkraft bei Osteoporose-Risiko

Sechzig Frauen im Alter von 40-60 Jahren mit einem T-Wert zwischen -1,0 und -2,5 wurden nach dem Zufallsprinzip drei Gruppen zugeteilt (Pilates, Schwimmen, Gehen; n=20). Die Teilnehmerinnen trainierten 40-45 Minuten lang an drei Tagen pro Woche über 12 Wochen. Alle Übungen in dieser Gruppe wurden von einem zertifizierten Pilates-Trainer durchgeführt. Die Pilates-Übungen wurden auf einer Matte durchgeführt. Sitzungsinhalt:

Aufwärmen (10 min): Es wurden Atemübungen, Schulterrotation, Nackendehnung, hintere Beckenkippung und Wirbelsäulenmobilisationsübungen durchgeführt.

Hauptteil (30 min):

Wochen 1-4: Grundbewegungen - Hundred, Roll-Up, Single Leg Stretch, Spine Stretch Wochen 5-8: Mittelstufe-Variationen - Double Leg Stretch, Rolling Like a Ball, Saw Wochen 9-12: Fortgeschrittene, auf Balance fokussierte Bewegungen - Teaser Prep, Side Kick Series, Swimming, Leg Pull Front Abkühlung (5 min): Tiefe Atemübungen, Oberschenkeldehnung und Wirbelsäulenteilnahmequoten wurden regelmäßig aufgezeichnet, und Personen, die an weniger als 80% des Programms teilnahmen, wurden von der Analyse ausgeschlossen.

Teilnehmer in der Schwimmgruppe absolvierten dreimal pro Woche 40-minütige Schwimmübungen mit moderater Intensität. Das Programm bestand aus einem 5-minütigen Aufwärmen, 30 Minuten Freistil- und Rückenschwimmen sowie einer 5-minütigen Abkühlphase. Die Herzfrequenz der Teilnehmer wurde zwischen 60 und 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz gehalten.<\/p>

Sitzungsinhalt:<\/p>

Aufwärmen (5 min): Leichtes Schwimmen, Mobilisationsübungen im Wasser<\/p>

Hauptteil (30 min):<\/p>

Wochen 1-4: Freistilschwimmen mit 25-50 m Pausenintervallen Wochen 5-8: Wechselndes Freistil- und Rückenschwimmen mit 75-100 m Pausenintervallen.<\/p>

Wochen 9-12: Kontinuierliche Schwimmserien (150-200 m) - technische Entwicklung und Ausdauer Abkühlen (5 min): Leichtes Schwimmen, Dehnen im Wasser Die Trainingsintensität wurde mit der Borg-Skala der empfundenen Anstrengung (RPE) überwacht. Die Teilnahmeraten wurden regelmäßig erfasst, und Personen, die weniger als 80 % des Programms absolvierten, wurden von der Analyse ausgeschlossen.<\/p>

Personen in dieser Gruppe nahmen an zügigem Gehen mit 60-70 % ihrer maximalen Herzfrequenz für 45 Minuten teil, drei Tage pro Woche. Das Programm bestand aus einem 5-minütigen Aufwärmspaziergang, einem 35-minütigen zügigen Spaziergang und einem 5-minütigen Abkühlungsspaziergang. Ein 45-minütiges Gehprogramm wurde an drei Tagen pro Woche (Dienstag, Donnerstag, Samstag) durchgeführt.

Terrasse: Flache, sichere Gehstrecke Intensität: 60-70 % der maximalen Herzfrequenz

Sitzungsinhalte:

Aufwärmen (5 Min.): Leichtes Gehen, Schulter- und Hüftmobilisierung

Hauptteil (35 Min.):

Wochen 1-4: Zügiges Gehen mit 5-6 km/h Wochen 5-8: Zügiges Gehen mit 6-6,5 km/h Wochen 9-12: Zügiges Gehen mit 6,5-7 km/h Abkühlung (5 Min.): Langsames Gehen, Waden-, Oberschenkel- und untere Rückenstreckübungen. Die Trainingsintensität wurde in allen Gruppen mit der Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) überwacht. Die Teilnahmeraten wurden regelmäßig aufgezeichnet, und Personen, die zu weniger als 80 % am Programm teilnahmen, wurden von der Analyse ausgeschlossen.