Wpływ tradycyjnego treningu oporowego w niskiej prędkości, treningu oporowego z dużą prędkością i treningu wieloskładnikowego ze zmiennymi oporami na zmienne molekularne, skład ciała, funkcje nerwowo-mięśniowe, fizyczne i jakość życia u osób starszych.

Protokoły tradycyjnego treningu oporowego z małą prędkością (2-3 sekundy na każdą fazę koncentryczną i ekscentryczną) dla osób starszych obejmowały stosunkowo duże obciążenia (70-80% maksymalnej siły) w celu zwiększenia siły i funkcji. skuteczna strategia poprawy biomarkerów zdrowia i sprawności w szerokim zakresie zdrowych i starszych populacji klinicznych, ale wyniki dotyczące funkcji są niespójne w aktualnej literaturze. Jednak kilka badań wykazało, że siła mięśni jest silniejszym predyktorem niż siła w codziennych czynnościach motorycznych, takich jak szybkie chodzenie, wchodzenie po schodach i wstawanie z krzesła, a szczytowa siła mięśni była związana z ograniczeniami funkcjonalnymi u osób starszych. Co więcej, siła mięśni spada wcześniej i szybciej niż siła. Niedawno kilku autorów zaprojektowało programy treningu oporowego z dużą prędkością, nazywając również trening siłowy lub trening oporowy typu wybuchowego, aby poprawić siłę mięśni u osób starszych, a nie siłę. Jednak wpływ treningu oporowego o wysokiej prędkości w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym o niskiej prędkości na wyniki funkcjonalne u osób starszych jest niespójny, przy czym niektóre badania wykazują zwiększoną poprawę funkcji, a inne nie wykazują różnicy w funkcjonowaniu, być może z powodu zastosowania innego treningu parametry, testy, stan funkcjonalny uczestników czy długość studiów. Ponadto nieznany jest wpływ programów treningowych o wysokiej prędkości na inne zmienne, takie jak stres oksydacyjny, profil kostny lub funkcje metaboliczne.

Z drugiej strony obecne zalecenia uznają, że połączenie aktywności aerobowej, treningu siłowego i ćwiczeń rozciągających jest ważne dla utrzymania sprawności fizycznej u osób starszych. Jednak większość badań na starszych osobach dotyczyła izolowanego wpływu programów treningu siłowego i wytrzymałościowego i skupiała się na różnych parametrach sprawności związanych ze zdrowiem. Również ze względu na niskie wskaźniki aktywności fizycznej osób starszych, szczególnie w zakresie treningu oporowego (11%), konieczne jest zbadanie efektów innych rodzajów aktywności fizycznej możliwie bardziej dynamicznej, takich jak trening wieloskładnikowy. Trening wieloskładnikowy definiuje się jako kompleksowy program obejmujący ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe, koordynacyjne, równowagi i gibkości, który staje się coraz bardziej popularny wśród osób starszych i wydaje się wiązać z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, ponieważ może wpływać zarówno na układ sercowo-oddechowy, jak i nerwowo-mięśniowy. fitness, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu sprawności funkcjonalnej i jakości życia.

Obecnie jednak nie ma dowodów, które badałyby skuteczność treningu oporowego z dużą prędkością i treningu wieloskładnikowego u osób starszych (>60 lat) w porównaniu z tradycyjnym treningiem z małą prędkością, nie tylko pod względem funkcji fizycznych, ale także pod względem stresu oksydacyjnego, profilu kostnego, stanu metabolicznego i jakości życia. Zrozumienie nowych strategii treningowych może ostatecznie zapewnić realną alternatywę dla tradycyjnych sposobów treningu fizycznego dla szerszego grona uczestników i zwiększyć ich przestrzeganie.

Jest to randomizowane badanie kliniczne (RCT) z 4 równoległymi ramionami. Uczestnicy zostaną podzieleni na 4 grupy z losowaną techniką: grupa trenująca oporowo w wolnym tempie (TRADYCYJNY), grupa trenująca oporowo z dużą szybkością (H-SPEED), grupa trenująca wieloskładnikowo (MULTICOMPONENT) oraz grupa kontrolna (KONTROLA). Badani zostaną poddani 4 sesyjnemu okresowi zapoznawczemu, a następnie 20-tygodniowy program treningowy będzie realizowany dwa razy w tygodniu.

Grupa TRADYCYJNA wykona 6 submaksymalnych powtórzeń, co odpowiada 85% maksymalnej ilości jednego powtórzenia (1RM) na ćwiczenie (sesje treningowe o wysokiej intensywności). Postrzegany poziom wysiłku w skali OMNI-RES wzrastał od 6-7 (nieco ciężki) w ciągu pierwszych 4 tygodni do 8-9 (ciężki) w pozostałych 16 tygodniach. Kontrola intensywności za pomocą tej metody (która uwzględnia szerokość chwytu, kolor pasma i liczbę pasm) została wcześniej sprawdzona u młodych dorosłych, dorosłych w średnim wieku i starszych dorosłych i będzie to pierwszy raz, kiedy będzie zastosowali skalę walidacji dla osób starszych w szkoleniu interwencyjnym. Liczba serii na ćwiczenie wzrosła z 3 w ciągu pierwszych 8 tygodni do 4 w pozostałych 12 tygodniach w obu grupach, z 120-sekundową aktywną regeneracją (powolne rytmiczne kołysanie kończyn bez użycia gumek) między seriami i 90-sekundowymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Szybkość wykonywania ćwiczeń kontrolowano za pomocą metronomu wyznaczającego kadencję (2s skurczu koncentrycznego i 2s skurczu ekscentrycznego). Sesja treningowa składać się będzie z rozgrzewki ogólnej, 6 ćwiczeń oporowych, w tym 2 ćwiczenia kończyn górnych (ugięcie łokcia i wyciskanie klatki piersiowej), 2 ćwiczenia kończyn dolnych (wykrok i odwodzenie bioder w pozycji stojącej) oraz 2 ćwiczenia łączące kończyny górne i dolne w tym samym czasie (przysiad plus wiosłowanie w pozycji pionowej i przysiad plus wyciskanie na barki) i na koniec rutyna regeneracyjna. Wybrano przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, aby podkreślić zarówno główne, jak i mniejsze grupy mięśni.

Grupa H-SPEED wykona ten sam program co grupa TRADYCYJNA (ta sama rozgrzewka ogólna, te same 6 ćwiczeń oporowych i ten sam program schładzania) z tą różnicą, że ta grupa wykona fazę koncentryczną każdego powtórzenia w oporze ćwiczenia „jak najszybciej”, zatrzyma się na 1 sekundę i wykona fazę ekscentryczną w ciągu 2-3 sekund (szybkość wykonywania ćwiczeń kontrolowana była za pomocą metronomu). Ta grupa wykona 12 submaksymalnych powtórzeń z bardzo niskim odczuwanym wysiłkiem (3 na 10) i „szybkim” w jakościowej skali postrzeganego wysiłku dla treningu siłowego, co odpowiada 40-50% 1RM (niska intensywność). Liczba serii na ćwiczenie wzrosła z 3 w ciągu pierwszych 8 tygodni do 4 w pozostałych 12 tygodniach, z 90-sekundową aktywną regeneracją między seriami (powolne rytmiczne kołysanie kończynami bez użycia gumek) i 60-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami.

Sesje grupowe MULTICOMPONENT będą obejmowały element treningu oporowego, ale połączą go z dodatkowymi schematami ćwiczeń obejmującymi równowagę, aerobik, elastyczność i koordynację. W każdej sesji uczestnicy wykonają w tej kolejności ćwiczenia równowagi, a następnie ćwiczenia oporowe/koordynacyjne, aerobowe/koordynacyjne i gibkościowe. Trening równowagi będzie się składał z ćwiczeń równowagi statycznej, dynamicznej i proaktywnej. W bloku treningu oporowego uczestnicy wykonują 15 submaksymalnych powtórzeń przy postrzeganym poziomie wysiłku w skali OMNI-RES 6-7 (nieco ciężki) w ciągu pierwszych 8 tygodni i 8-9 (ciężki) w pozostałych 12 tygodniach. Uczestnicy wykonają 2 ćwiczenia oporowe (przysiad plus wiosłowanie w pozycji pionowej i wykrok) w tradycyjnym wolnym tempie (2 s skurczu koncentrycznego i 2 s skurczu ekscentrycznego). Liczba serii na ćwiczenie będzie rosła od 3 w ciągu pierwszych 8 tygodni do 4 w pozostałych 12 tygodniach, z 90-sekundową aktywną regeneracją między seriami i 60-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami. Biorąc pod uwagę wykazane znaczenie odtworzenia różnych wyzwań napotykanych w życiu codziennym, w części aerobowej sesji zostaną zaproponowane ćwiczenia, które będą wymagały poruszania się w przestrzeni, od chodzenia stopniowo z większą prędkością do lekkiego skakania, joggingu lub dłuższych kroków, a jednocześnie dodając użycie ramion. Tętno będzie monitorowane przez system Polar Team, który umożliwia monitorowanie tętna różnych osób w tym samym czasie. Intensywność tej części wzrasta od 65 do 85% tętna maksymalnego w ciągu tygodni treningowych. Blok gibkości będzie polegał na statycznych ćwiczeniach rozciągających kończyn górnych i dolnych. Docelowo ćwiczenia koordynacyjne będą wykonywane w okresach odpoczynkowych bloków oporowych i aerobowych i składać się będą z ćwiczeń psychomotorycznych (czasu reakcji), ruchów tanecznych i ćwiczeń z przeszkodami. Specyficzne wyzwania poznawcze zostały również włączone do tego bloku (koordynacja), aby zaangażować funkcje wykonawcze i specyficznie stymulować hamowanie nawykowych reakcji i elastyczności poznawczej. Na przykład uczestnicy będą musieli wykonywać sekwencje zadań podczas odwracania lub „rozpraszania” wyuczonej kolejności lub uczyć się różnych skojarzeń bodziec-reakcja, a następnie przełączać się między nimi zgodnie z zewnętrznymi wskazówkami. Trudność ćwiczeń na równowagę i koordynację będzie stopniowo wzrastać, aby wygenerować adaptacje.

Badani przeprowadzą cztery sesje zapoznawcze przed interwencją, aby (a) wybrać kolor, szerokość uchwytu i liczbę pasków; (b) dostosować tempo postrzeganego wysiłku; oraz (c) nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń. Obciążenia będą dostosowywane co tydzień, aby utrzymać odpowiednią intensywność treningu, dostosowując kolor i liczbę gumek wraz z szerokością chwytu. Obecność na szkoleniu będzie rejestrowana na każdej sesji. Wszystkie sesje treningowe będą prowadzone w dwóch Miejskich Centrach Aktywności dla Osób Starszych zlokalizowanych w Walencji (ośrodki Campanar i Nou Benicalap), pod nadzorem wykwalifikowanego i doświadczonego naukowca sportowego oraz fizjoterapeutów, aby zapewnić bezpieczeństwo i zgodność.

Wszystkie nadzorowane programy będą obejmowały 2 cotygodniowe sesje, które będą wykonywane w nienastępujące po sobie dni (oddzielone 48-72 godzinami) przez 20 tygodni. Każda sesja będzie wykonywana w grupach, a każdy uczestnik zawsze będzie wykonywał ćwiczenia w tej samej kolejności, na przemian kończyn górnych i dolnych. Jako wyposażenie zostaną wykorzystane gumki (TheraBand®, Akron, OH, USA) oraz krzesła.