Czy trening siłowy jest realną metodą ćwiczeń na utratę tłuszczu?

Ćwiczenia aerobowe (AE) są powszechnie zalecane jako najskuteczniejsza metoda ćwiczeń w celu utraty wagi. Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca 150 minut AE do utrzymania wagi i nieokreśloną większą ilość potrzebną do utraty wagi. Podobnie stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące aktywności fizycznej w celu utraty wagi zaleca 150-250 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Podczas gdy ACSM promuje trening oporowy (RT) jako sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, co powinno prowadzić do poprawy składu ciała, nie promuje RT w celu utraty znacznych ilości tkanki tłuszczowej. Podobnie wytyczne CDC dotyczące aktywności fizycznej w celu utraty wagi nie wspominają w ogóle o RT jako o możliwym sposobie ćwiczeń na utratę wagi. Nie jest to zaskakujące, ponieważ istnieje niewiele badań oceniających wpływ RT na utratę wagi. Co więcej, nieliczne badania, które badały RT w celu zmniejszenia masy ciała, ogólnie pokazują, że jest ona nieskuteczna. Skuteczność każdego programu odchudzania zależy od wielkości deficytu kalorycznego, który tworzy się w czasie, a ponieważ AE generalnie spala więcej kalorii w jednostce czasu niż RT, oczywiste jest, że AE będzie najczęściej przepisywanym rodzajem diety ćwiczenia na odchudzanie. Przyczyną wykluczenia RT w celu utraty wagi jest powszechne przekonanie wśród dietetyków, dietetyków i osób wykonujących ćwiczenia fizyczne, że nie jest możliwe wywołanie wzrostu mięśni przy deficycie kalorycznym, a ponieważ stworzenie deficytu kalorycznego jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej, stosowanie RT do wzrostu mięśni przy deficycie kalorycznym jest sprzeczne z intuicją.

Wykazano jednak, że RT zwiększa metabolizm spoczynkowy na dłuższy czas po zakończeniu sesji treningowej. Dodatkowo, posiadanie większej masy mięśniowej powinno prowadzić do większego metabolizmu spoczynkowego. W przeciwieństwie do RT, przewlekła AE wykonywana przy deficycie kalorycznym (co jest często rekomendacją skutecznego odchudzania) może potencjalnie prowadzić do znacznego spadku masy mięśniowej, utrudniając tym samym poprawę składu ciała. W idealnej sytuacji program mający na celu poprawę składu ciała powinien polegać wyłącznie na utracie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.

Brak skuteczności RT wykazany w większości badań może wynikać z kilku przyczyn. Powody te obejmują między innymi: 1) Miarą wyniku jest masa ciała, a nie skład ciała, 2) brak kontroli i/lub pomiaru spożycia kalorii, 3) brak dostosowania zapotrzebowania na białko w diecie, aby wspierać wzrost mięśni, 4 ) nieefektywny projekt programu RT. Studia przypadków klientów z naszego laboratorium rutynowo wykazały, że głęboki spadek tkanki tłuszczowej można wywołać za pomocą RT jako wyłącznej formy ćwiczeń. Co więcej, te spadki tkanki tłuszczowej występują przy równoczesnym wzroście masy mięśniowej przy deficycie kalorycznym. W związku z tym szczegółowe cele niniejszego wniosku są następujące:

1. Określenie, czy RT połączona z interwencją dietetyczną (RT+DIET) skutkuje większym spadkiem masy tłuszczowej niż sama (RT) lub interwencja dietetyczna (DIET).
2. Określenie, czy RT połączona z interwencją dietetyczną (RT+DIET) skutkuje większą poprawą składu ciała niż sama (RT) lub interwencja dietetyczna (DIET).
3. Określenie, czy przy deficycie kalorycznym może wystąpić jednoczesny wzrost masy mięśniowej i spadek masy tłuszczowej.

Celem tego projektu jest wygenerowanie danych pilotażowych w celu ustalenia, czy RT może być stosowany jako opłacalny tryb ćwiczeń w celu utraty tkanki tłuszczowej i wzmocnienia mięśni. Następnie będziemy zabiegać o fundusze na kolejne badanie, które porównuje wpływ RT i AE na skład ciała i utratę tkanki tłuszczowej, gdy 1) spożycie kalorii jest monitorowane w celu zapewnienia powstania deficytu kalorii oraz 2) odpowiednio zwiększa się ilość białka w diecie, aby wspierać zatrzymanie/wzrost mięśni.